🔥 Народ, достало смотреть на живот, который живёт отдельно от вас? Устали откладывать «начну с понедельника»? Поднимите голову, соберите волю в кулак и жмите старт!
Я сам прошёл этот путь, сбросил лишнее без голодовок и сохранил вкус к жизни.
Делюсь пошаговым алгоритмом, по которому худел лично я и мне за 7 месяцев удалось скинуть более 20 кг.
План гибкий: корректируйте под себя, заменяя, к примеру, шаги на велосипед, бассейн, танцы или любой другой вид активности, который нравится 🚴♀️🏊♂️🕺
🍏 Шаг 1. Точка старта
– Утром после туалета и до завтрака фиксируем вес, обхват талии и делаем фото в полный рост. – Записываем всё, что едим и пьём в течение трёх дней: это отправная точка.🎯 Шаг 2. Реальная цель
– Безопасный темп: минус 0,4–0,7 кг в неделю. – Формулируем конкретно: минус 4 кг за 8 недель, а не «похудеть к лету».🧮 Шаг 3. Калории и дефицит
– Формула для поддержания: вес (кг) × 22 × 1,4. – Вычитаем 15–20 %. Пример: 70 кг × 22 × 1,4 ≈ 2150 ккал; минус 400 ккал → 1750 ккал в сутки. – Не опускаться ниже 1200 ккал без наблюдения врача.🥗 Шаг 4. Тарелка 25-25-50
– 25 % белок: рыба, птица, нежирное мясо, яйца, бобовые. – 25 % медленные углеводы: гречка, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб. – 50 % овощи, плюс немного фруктов. – Добавляем 1-2 чайные ложки растительного масла или горсть орехов.⏰ Шаг 5. Режим 3+2
– Три основных приёма пищи + один-два лёгких перекуса. – Паузы 3–4 ч днём и 12-часовой ночной перерыв (ужин 19:00, завтрак 7:00) — отдых для ЖКТ и профилактика застоя жёлчи.💧 Шаг 6. Вода
– 30 мл × вес (кг) ≈ суточная норма. – Вода, несладкий чай и кофе без сахара учитываются; газировка и соки — нет.🚶 Шаг 7. Движение
– 8000–10 000 шагов ежедневно плюс 2–3 силовых тренировки в неделю, чтобы сохранить мышцы. – Прогулка 10–15 мин после еды снижает сахар крови и помогает желчному пузырю опорожняться.😴 Шаг 8. Сон и антистресс
– 7–8 ч сна держат гормоны голода под контролем. – Дыхательные упражнения, йога, любимое хобби — всё, что снижает кортизол и предотвращает срывы.📏 Шаг 9. Контроль
– Взвешиваемся раз в неделю в один и тот же день и время. – Если через 14 дней вес стоит, убираем ещё 100 ккал или добавляем 2000–3000 шагов. – Следим за талией: уменьшение сантиметров значит, что жир уходит.🩺 Шаг 10. Медицинный чек-лист
– Общий анализ крови, ферритин, ТТГ, глюкоза натощак, липидный профиль. – При гастрите, ЖКБ, синдроме раздражённого кишечника или диабете — сначала консультация врача.
⚠️ Красные флажки
Слабость, головокружение, запоры дольше трёх дней, боли в правом подреберье или резкое выпадение волос — немедленно к специалисту! Главный принцип: лёгкий дефицит калорий, полноценное питание и движение. Безопасно, стабильно, без возврата лишних килограммов 🙌
Вначале поста мои фотографии, до/после🙂.
Врач-гастроэнтеролог Альмасри Али Мохамад
