Срок указан для «слепого» приёма; по его окончании – анализы и коррекция
☀️ Витамин D3
- ⚡️ иммунитет, энергия, тестостерон, настроение
- 👥 север, офис без солнца, частые ОРВИ
- 💊 2 000–4 000 МЕ/сут в масле с едой
- 🚫 гиперкальциемия, саркоидоз
- ❗️ Ca-камни, тиреотоксикоз
- ⏰ 3 мес
- 📚 Endocrine Soc. 2011
🌙 Магний
- ⚡️ сон, стресс, мышцы, давление
- 👥 кофе > 3 чаш/д, фитнес, диуретики, ИПП
- 💊 300–400 мг цитрата/глицината на ночь
- 🚫 тетрациклины, бисфосфонаты (2 ч)
- ❗️ ХПН, AV-блок II–III
- ⏰ 2–3 мес, перерыв 1 мес
- 📚 AHS 2021
🐟 Омега-3 (EPA + DHA)
- ⚡️ сердце, суставы, мозг, кожа
- 👥 < 2 порций рыбы/нед, ССЗ в семье, артроз от спорта
- 💊 1 г/сут; при артрозе 2 г
- 🚫 антикоагулянты > 3 г/сут
- ❗️ активное кровотечение
- ⏰ 4 мес
- 📚 EFSA 2012
💥 Креатин моногидрат
- ⚡️ сила, мышечная масса, когниция
- 👥 силовые тренировки, интервальные занятия, веганы
- 💊 3–5 г/сут с углеводом, без загрузки
- 🚫 нефротоксичные лекарства
- ❗️ ХПН III–V
- ⏰ 8–12 нед, перерыв 4 нед
- 📚 ISSN 2022
🍗 Сывороточный протеин
- ⚡️ восстановление мышц, контроль веса
- 👥 белок < 1,2 г/кг, перекусы сладким, набор массы
- 💊 20–30 г после тренировки или вместо перекуса
- 🚫 тяжёлая непереносимость лактозы
- ❗️ фенилкетонурия
- ⏰ до 3 мес, оценка рациона
- 📚 JISSN 2017
🛡 Цинк + Селен
- ⚡️ иммунитет, кожа, сперматогенез, ЩЖ
- 👥 стресс, акне, планы отцовства, узловой зоб
- 💊 Zn 12–15 мг + Se 50–100 мкг/сут
- 🚫 Fe (2 ч), медь (разнести)
- ❗️ тяж. ХПН, дефицит меди
- ⏰ 3 мес
- 📚 Cochrane 2020
🔥 Ашваганда (экстракт KSM-66/Sensoril)
- ⚡️ стресс, кортизол, либидо, выносливость
- 👥 тревожность, бессонница, перетрен, сменная работа
- 💊 300–600 мг корня 1–2 р/д с едой
- 🚫 седативы, гормонотерапия
- ❗️ гипертиреоз, язвенный гастрит в обострении
- ⏰ 8–10 нед
- 📚 J Ethnopharmacol 2021
🦠 Пробиотики
- ⚡️ микробиота, ЖКТ, иммунитет
- 👥 антибиотики, ИПП, путешествия, вздутие
- 💊 L. rhamnosus GG или S. boulardii 5–10 млрд КОЕ 1–2 р/сут
- 🚫 системные антимикотики
- ❗️ тяж. иммунодефицит, катетер
- ⏰ 4–8 нед, перерыв ≥ 1 мес
- 📚 WGO 2023
🍃 Растворимая клетчатка (псиллиум / инулин)
- ⚡️ сахар, холестерин, регулярный стул, микробиота
- 👥 мало овощей, сидячая работа, сушка, запоры
- 💊 5–10 г 1–2 р/д, запивать 250 мл воды
- 🚫 эзофагеальная стриктура
- ❗️ выраженное SIBO
- ⏰ 2–3 мес
- 📚 AHA 2019; EFSA 2010
🔋 Витамин B12
- ⚡️ нервная система, энергия, метаболизм
- 👥 веганы, метформин, ИПП, частый алкоголь
- 💊 1 000 мкг внутрь 1 р/нед 2–3 мес
- 🚫 высокие дозы фолата без контроля
- ❗️ атрофия зрит. нерва Лебера
- ⏰ 6 мес
- 📚 NIH ODS 2022
💧 L-теанин + кофеин
- ⚡️ фокус, когниция без тремора
- 👥 студенты, геймеры, ночные смены
- 💊 200 мг L-теанина + 100 мг кофеина перед задачей
- 🚫 неконтролируемая гипертензия, аритмия
- ❗️ тревожное расстройство в обострении
- ⏰ 4 нед, перерыв 2 нед
- 📚 Nutrients 2020
📝 Как пользоваться
- 1️⃣ Оцените питание, тренировки, стресс и семейные риски
- 2️⃣ Принимайте БАД только при вероятном дефиците или повышенной нагрузке
- 3️⃣ Не превышайте указанный «слепой» срок
- 4️⃣ По его окончании сдайте профильные анализы и обсудите схему с врачом
😉 Берегите ЖКТ и кошелёк: аптечка – не заменитель здорового рациона!
Общие маркеры внутри каждого абзаца
⚡️ зачем: основные эффекты добавки
👥 кому: группа повышенной потребности
💊 дозировка и форма приёма
🚫 несовместимые препараты / ситуации
❗️ предосторожности, строгие противопоказания
⏰ максимальный «слепой» срок приёма
📚 ключевой источник или гайдлайн
Дискуссия