Срок указан для «слепого» приёма; после него – анализы и коррекция схемы
☀️ Витамин D3 + K2
- ⚡️ кости, иммунитет, мышцы, снижение переломов
- 👥 редкое солнце, остеопения, частые ОРВИ
- 💊 D3 2 000–4 000 МЕ + K2-МК-7 90–120 мкг/сут с жирной едой
- 🚫 гиперкальциемия, приём варфарина
- ❗️ камни Ca-оксалата, саркоидоз
- ⏰ 3 мес
- 📚 Endocrine Soc. 2011; Osteoporos Int. 2017
🐟 Омега-3 (EPA + DHA)
- ⚡️ сердце, сосуды, суставы, когниция
- 👥 < 2 порций рыбы/нед, ИБС, артроз, статины
- 💊 1 г/сут; при гипертриглицеридемии 2–4 г
- 🚫 антикоагулянты > 3 г/сут
- ❗️ активное кровотечение, плановая операция < 2 нед
- ⏰ 4 мес
- 📚 EFSA 2012; REDUCE-IT 2018
⚙️ Коэнзим Q10 (убихинол/убихинон)
- ⚡️ энергия, мышцы, поддержка сердца и функции статинов
- 👥 приём статинов, ХСН II–III ФК, хроническая усталость
- 💊 100–200 мг/сут во время еды с жиром
- 🚫 варфарин (контроль INR)
- ❗️ ХСН IV ФК – только с кардиологом
- ⏰ 3 мес
- 📚 Mayo Clin Proc 2020
💪 Креатин моногидрат
- ⚡️ сила, мышечная масса, профилактика саркопении
- 👥 низкая физактивность, рецидивирующие падения, пост-COVID слабость
- 💊 3–5 г/сут, без загрузки, запивать углеводом
- 🚫 нефротоксичные препараты
- ❗️ ХПН III–V ст.
- ⏰ 8–12 нед, затем перерыв 4 нед
- 📚 ISSN 2022; JAMDA 2021
🌙 Магний (цитрат/глицинат)
- ⚡️ сон, давление, судороги, запоры
- 👥 диуретики, ИБС, стресс, частые ночные пробуждения
- 💊 200–400 мг элементарного Mg на ночь
- 🚫 тетрациклины, бисфосфонаты (2 ч интервал)
- ❗️ СКФ < 45 мл/мин, AV-блок II–III
- ⏰ 2–3 мес, перерыв 1 мес
- 📚 Nutrients 2021
🔍 Витамин B12 (метилкобаламин)
- ⚡️ нервы, кровь, память, баланс гомоцистеина
- 👥 ИПП > 6 мес, метформин, веганство, атрофический гастрит
- 💊 500–1 000 мкг сублингвально 2 р/нед или 250 мкг/сут
- 🚫 большие дозы фолата без контроля
- ❗️ атрофия зрительного нерва Лебера
- ⏰ 6 мес
- 📚 NIH ODS 2022
👁 Лютеин 10 мг + Зеаксантин 2 мг
- ⚡️ макула, контрастное зрение, защита сетчатки
- 👥 возрастная макулодистрофия в семье, курение, работа за экраном
- 💊 1 капсула/сут с жирной пищей
- 🚫 ретиноиды высоких доз
- ❗️ пигментный ретинит – только офтальмолог
- ⏰ 12 мес
- 📚 AREDS-2 2013
🦴 Глюкозамин сульфат 1 500 мг + Хондроитин 800–1 200 мг
- ⚡️ боль, скованность и хруст в коленях/суставах
- 👥 гонартроз I–II ст., тяжёлые нагрузки в прошлом
- 💊 1 р/сут после еды; эффект через 8–12 нед
- 🚫 антикоагулянты (контроль МНО)
- ❗️ СД II с декомпенсацией (контроль сахара)
- ⏰ 6 мес
- 📚 GAIT-2 2016
🍃 Растворимая клетчатка (псиллиум/инулин)
- ⚡️ регулярный стул, сахар, холестерин, микробиота
- 👥 запор, сидячая работа, статин-миалгия, мало овощей
- 💊 5–10 г 1–2 р/д, запивать ≥ 250 мл воды
- 🚫 эзофагеальные стриктуры, дисфагия
- ❗️ выраженное SIBO, активный дивертикулит
- ⏰ 3 мес
- 📚 AHA 2019; EFSA 2010
🥛 Сывороточный протеин
- ⚡️ поддержка мышечной массы, восстановление, здоровье кожи и сухожилий
- 👥 потребление белка < 1,0 г/кг, саркопения, после переломов
- 💊 20–30 г после тренировки/завтрака
- 🚫 тяжёлая лактозная непереносимость (при сыворотке)
- ❗️ фенилкетонурия
- ⏰ 3 мес, пересчёт рациона
- 📚 JISSN 2017; Nutrients 2022
📝 Как пользоваться
- Оцените питание, активность, хронические болезни и семейные риски
- Начинайте добавку только при вероятном дефиците или доказанной пользе для вашей ситуации
- Не превышайте указанный «слепой» срок
- По его окончании сдайте профильные анализы и обсудите результаты со своим врачом
😉 БАДы – помощники, а не замена: движение ≥ 150 мин/нед, белок ≥ 1,2 г/кг, полноценный сон и контроль веса остаются основой.
Общие маркеры внутри каждого абзаца
- ⚡️ зачем: основные эффекты добавки
- 👥 кому: группа повышенной потребности
- 💊 дозировка и форма приёма
- 🚫 несовместимые препараты / ситуации
- ❗️ предосторожности, строгие противопоказания
- ⏰ максимальный «слепой» срок приёма
- 📚 ключевой источник или гайдлайн
Дискуссия