Дыхание «четыре‑шесть» при вздутии

1. 1️⃣ Подготовка

   • • Найдите тихое место, где можно удобно сесть или встать.
   • • Спина прямая, плечи расслаблены. Ладони положите на нижние рёбра – так легче почувствовать, как работает диафрагма.
   • • Дышим только через нос: это согревает воздух и активирует блуждающий нерв.

2. 2️⃣ Освоение диафрагменного (брюшного) вдоха

   • • На вдохе живот плавно округляется – ладони слегка расходятся.
   • • На выдохе живот мягко втягивается – ладони возвращаются.
   • • Грудная клетка почти не поднимается.

3. 3️⃣ Само упражнение

   • • Закройте глаза и мысленно считайте.
   • • Вдох – раз, два, три, четыре.
   • • Короткая естественная пауза (не задержка дыхания).
   • • Выдох – раз, два, три, четыре, пять, шесть.
   • • Снова короткая пауза и повтор.

4. 4️⃣ Продолжительность

   • • Работайте пять минут подряд. Это примерно 25–30 циклов.
   • • Если ощущаете лёгкое головокружение, сократите до двух минут и постепенно увеличивайте время.

5. 5️⃣ Ритм и ощущение

   • • Дыхание остаётся бесшумным, без рывков.
   • • Следите, чтобы выдох был длиннее вдоха: именно удлинённый выдох тормозит симпатическую «стресс-систему» и помогает кишечнику расслабиться.
   • • Если сбились со счёта, просто начните заново – это часть тренировки внимания.

6. 6️⃣ Когда и как часто

   • • Утром перед завтраком – для плавного запуска пищеварения.
   • • Перед обедом или ужином – чтобы «успокоить» желудок и избежать заглатывания лишнего воздуха во время еды.
   • • Вечером, когда живот уже раздут – снизит напряжение стенок кишки и уменьшит давление газа.
   • • Минимум два-три подхода в день, особенно в стрессовые периоды.

7. 7️⃣ Дополнительные советы

   • • Старайтесь не сутулиться: прямой позвоночник даёт диафрагме больше пространства.
   • • Хорошо сочетается с лёгкой ходьбой после еды: сначала пять минут дыхания, затем пятнадцать минут прогулки.
   • • Можно включить спокойную музыку и считать такты в её ритме – легче удерживать равномерный темп.

8. 8️⃣ Противопоказания

   • • Высокая температура, выраженная одышка, обострение астмы, тяжёлые сердечные аритмии.
   • • Любой дискомфорт в груди или боли – повод прекратить упражнение и проконсультироваться с врачом.

Регулярная практика займёт всего несколько минут, но уже через неделю большинство людей отмечают: живот к вечеру меньше «надувается», а общий уровень тревожности падает.

Гастроэнтеролог Альмасри Али Мохамад