💡 Цель
Научить клиента разотождествляться со своими мыслями, воспринимать их как события в уме, а не как факты о себе или мире.
Техника помогает уменьшить влияние автоматических, самообвиняющих или тревожных мыслей.
🧠 Подготовка
Объясните клиенту, что цель не в том, чтобы “избавиться” от мыслей, а научиться смотреть на них со стороны.
🔀 Пошаговая инструкция
Шаг 1️⃣. Идентификация мысли
Попросите клиента вспомнить неприятную или повторяющуюся мысль.
- “Я неудачник.”
- “Я никогда не справлюсь.”
- “Все подумают, что я глупый.”
Спросите:
“Какая мысль чаще всего приносит вам тревогу или неуверенность?”
Шаг 2️⃣. Осознание автоматического отождествления
Обсудите:
“Когда эта мысль приходит, как вы чувствуете себя? Как будто она правда?”
Поясните, что ум часто выдаёт мысли как факты, и мы в них верим автоматически.
Шаг 3️⃣. Введение фразы-разотождествления
Предложите клиенту произнести свою мысль, добавив перед ней слова:
“Я замечаю, что у меня появилась мысль, что…”
Например:
вместо “Я неудачник” →
“Я замечаю, что у меня есть мысль: ‘Я неудачник.’”
Повторите несколько раз, мягко обращая внимание клиента на разницу в ощущении.
Шаг 4️⃣. Рефлексия
Попросите клиента описать, что изменилось:
“Что вы чувствуете, когда добавляете ‘Я замечаю, что…’?”
“Становится ли мысль чуть дальше, чуть мягче?”
“Можно ли заметить, что вы — тот, кто наблюдает мысль, а не сама мысль?”
Обычно клиенты отмечают лёгкое чувство дистанции, снижение напряжения, ослабление “схватывания” за мысль.
Шаг 5️⃣. Углубление (вариации)
Если клиент легко справляется — можно предложить:
Повторять мысль несколько раз с этой приставкой, наблюдая за внутренними реакциями.
Использовать вариант:
“Я замечаю, что мой ум сейчас говорит мне, что…”
Или более шутливо:
“Спасибо, ум, за эту мысль.”
⬆️ Это усиливает навык видеть ум как генератор идей, а не источник истины.
Шаг 6️⃣. Закрепление навыка
Договоритесь с клиентом использовать фразу в реальных ситуациях, когда появляются тревожные или самокритичные мысли.
Например:
“Я замечаю, что у меня появилась мысль, что я всё испорчу.”
“Я замечаю, что мой ум снова пытается меня пугать.”
#упражнения #техники