😚Цель
Укрепление самооценки, повышение уровня самоподдержки, формирование способности замечать собственные сильные стороны вместо автоматических самообвинений.
Шаг 🤗. Объяснение идеи упражнения
Предлагается донести до клиента, что мозг по привычке фиксируется на ошибках, упущениях и претензиях к себе. Задача упражнения — переключить фокус внимания на реальные ресурсы и сильные стороны, чтобы развивать навык внутренней опоры.
Можно объяснить:
«Сейчас мы будем исследовать не то, что “не так”, а то, что уже есть внутри и помогает двигаться вперёд».
Шаг 😎. Создание колеса
Клиенту даётся лист бумаги.
Предлагается:
- Нарисовать круг.
- Разделить его на 6–10 секторов (как колесо компетенций).
- В каждом секторе указать одну область жизни, например:
- личные качества
- отношения
- работа / учёба
- здоровье
- навыки
- достижения
- хобби
- эмоции
- ценности
- поддерживающие люди
(Количество и содержание выбираются индивидуально.)
Шаг 🙈. Заполнение секторов доказательствами силы
Клиенту предлагается в каждом секторе указать конкретные факты, которые подтверждают его ресурсы, качества и успешный опыт.
Важно использовать формулировки в стиле:
«Справился с…»
«Поддержал себя, когда…»
«Умею…»
«Получалось…»
«Мне помогло…»
Задача — фиксировать реальные доказательства, избегая общих фраз.
Шаг 😲. Работа с самообвинениями
Если у клиента появляется фраза типа:
«Я всегда всё делаю не так»,
предлагается мягко перенаправить:
«А какие факты говорят о том, что это не всегда так?»
«Что бы вы записали в сектор “Мои сильные стороны”?»
«Какое действие, качество или опыт показывает вашу способность справляться?»
Каждый самообвиняющий автоматический мыслительный паттерн переводится в сектор самоподдержки.
Шаг 😃. Анализ и интеграция
После заполнения колеса предлагается обсудить:
🤩Какие сектора оказались самыми наполненными?
🤩Что стало неожиданностью?
🤩Какие качества помогают справляться со сложностями?
🤩На что можно опираться в трудные периоды?
🤩Какие сферы требуют дополнительного внимания или развития?
Шаг 😏. Домашняя практика
Можно предложить:
🤩Носить колесо с собой (фото в телефоне).
🤩Ежедневно добавлять хотя бы одно доказательство самоподдержки.
🤩Перечитывать колесо перед стрессовыми событиями или после ошибок.
Таким образом формируется устойчивая привычка замечать свои сильные стороны.
Шаг 😇. Закрепление навыка
Важно подчеркнуть клиенту:
«Самоподдержка — это навык, который развивается так же, как и любой другой. Чем чаще вы фиксируете свои ресурсы, тем быстрее мозг обучается новому способу реагирования»
#техника #упражнение