Делится тренер, специалист по питанию Александр Кузьмин
Повышенный аппетит не возникает просто так.
Он всегда является реакцией организма: либо на физиологические сбои, либо на поведенческие ошибки, либо на эмоциональные состояния.
Чаще всего это сочетание нескольких факторов.
И задача — не бороться с аппетитом, а понимать его природу и управлять причинами.
Первая причина — стремление к быстрому результату
Человек хочет похудеть за короткий срок. Что он делает? Сильно ограничивает себя в еде: садится на низкокалорийные диеты, пропускает приёмы пищи, урезает рацион.
Организм воспринимает это как угрозу и включает защитные механизмы:
- замедляется обмен веществ
- усиливается чувство голода
Дальше закономерно происходит срыв. Как биологическая компенсация.
Организм пытается вернуть себе чувство безопасности.
Важно понять: жёсткие ограничения не дают стабильных долгосрочных результатов. Низкокалорийные жёсткие диеты в долгую не работают. ❌
Вторая причина — большие перерывы между приёмами пищи
Если вы не едите 5–6–8 часов, голод накапливается. И когда наконец садитесь за еду — контроль снижен.
Вы переедаете, потому что довели себя до сильного дефицита энергии.
Когда организм понимает, что его кормят стабильно, он не включает режим «всё пропало».
Если перерыв уже произошёл, можно снизить риск переедания — съесть перед основным приёмом пищи яйцо, авокадо, кусочек мяса (жиры и белки). Это даст организму сигнал насыщения.
Третья причина — дисбаланс в питании
Если в рационе мало белков и жиров — нет полноценного насыщения.
Углеводы не дают долгой сытости. Когда вы съедаете печенье или конфету, происходит:
- резкий скачок сахара в крови
- затем такой же резкий спад
И на этом спаде появляется сильный голод. Часто даже сильнее, чем был до еды.
В итоге: вы съели булку на 500 ккал, а уже через час снова голодны.
Те же 500 ккал из овощей, мяса, молочных продуктов дадут сытость часа на 4.
Четвертая причина — эмоциональная
Стресс, тревога, усталость, саможалость — всё это провоцирует желание есть.
Но еда не решает эмоциональные проблемы. Она временно отвлекает. А потом становится хуже: тяжесть, недовольство собой, чувство вины. И вы попадаете в ещё больший стресс.
Если причина переедания — эмоция, работать нужно именно с ней.
Учиться:
- переключаться
- отдыхать
- давать себе поддержку не через еду
Пятая причина — привычки
— булочка с кофе
— что-то жевать вечером
— чай только с сахаром
Это автоматизмы, которые закрепились со временем. Их сложно убрать совсем. Но можно заменить.
Например: пить кофе не с булочкой, а с парой орехов или сухофруктов; вечером отправляться на прогулку вместо залипания в соцсети с перекусом.
Если вы просто запрещаете — возникает сопротивление. Если находите альтернативу — процесс переучивания проходит мягче.
Шестая причина — сценарий «как последний раз»
Это поведение включается на праздниках, в ресторанах, на шведских столах. Возникает ощущение, что нужно попробовать всё, потому что «потом не будет».
Это мышление дефицита, которое передалось от родителей, дедушек и бабушек, прошедших голодовки и войны.
Но реальность сейчас другая: еда доступна. И нет необходимости переедать здесь и сейчас.
Осознание этого снижает уровень импульсивного потребления.
Подведём итог
Повышенный аппетит — это система сигналов. И вместо того чтобы с ними бороться, намного эффективнее научиться их расшифровывать.
Когда вы видите причины — у вас появляется выбор: есть или не есть. И что есть.
А у вас получается выбирать, что, когда и сколько есть?
