Пост от тренера, специалиста по питанию Александра Кузьмина
ПМС — это фаза цикла, которая требует особого подхода.
Если в первой фазе мы можем активно снижать вес, держать темп и быть продуктивными, то во второй фазе организму нужны:
- поддержка
- мягкость
- питание
- сон
- снижение стресса
Женский организм цикличен.
И стратегия «одинаково всегда» для него не работает.
Во второй фазе повышается задержка жидкости.
Вес может вырасти на 1–2 кг.
Это не жир.
Это вода.
Не нужно в этот момент:
- усиливать кардио
- резко урезать соль
- снижать калории
После начала менструации вес уйдёт сам.
Теперь про эмоциональную составляющую ПМС.
В этот период повышается эмоциональная чувствительность.
Становится легче замечать несправедливость, быстрее обижаться, сильнее реагировать.
Но в этом есть и плюс.
Это фаза, когда психика показывает, где нарушаются ваши границы.
Иногда ПМС — это накопленная усталость, которую вы игнорировали весь месяц.
И если каждый месяц в ПМС вас раздражают одни и те же ситуации — это повод обратить на них внимание.
Теперь самое главное — как справляться с ПМС.
Первое — не снижать резко калорийность.
Во второй фазе организму действительно нужно чуть больше энергии.
Лёгкое повышение калорийности на 100–200 ккал помогает адаптации.
Если продолжать держать жёсткий дефицит — тяга к еде будет усиливаться.
Второе — добавить сложные углеводы.
Полностью убирать углеводы во второй фазе нельзя.
Нужны:
- крупы
- цельнозерновые продукты
- овощи
- бобовые
Они стабилизируют уровень сахара и уменьшают перепады настроения.
Третье — следить за белком.
Белок стабилизирует аппетит и снижает тягу к сладкому.
Если белка мало — желание «заесть» становится сильнее.
Четвёртое — магний и витамин B6.
Магний снижает нервное напряжение.
B6 участвует в синтезе серотонина.
Их дефицит — одна из частых причин выраженного ПМС.
Пятое — омега-3.
Омега-3 уменьшает воспалительные реакции и болезненность.
Регулярный приём помогает снизить выраженность симптомов.
Шестое — работа со стрессом.
Очень важный пункт.
Во второй фазе повышается чувствительность к стрессу.
Если вы продолжаете:
- брать на себя максимум задач
- игнорировать усталость
- конфликтовать
- или наоборот подавлять эмоции
ПМС будет усиливаться.
Поэтому в этот период важно сознательно снижать нагрузку.
Седьмое — сон.
Во второй фазе сон должен быть приоритетом.
Недосып усиливает:
- раздражительность
- тягу к сладкому
- отёки
Минимум 7–8 часов сна.
Когда стоит обратиться к врачу?
Если ПМС:
- очень болезненный
- сопровождается сильной депрессией
- резко ухудшает качество жизни
- вызывает агрессию или панические состояния
Когда вы начинаете учитывать фазы цикла — исчезает самосаботаж.
Появляется понимание.
А понимание снимает чувство вины.
И тогда ПМС перестаёт быть катастрофой и становится просто этапом месяца, который можно проживать спокойно и осознанно 🌿
Дискуссия