Рассказывает тренер, специалист по питанию Александр Кузьмин
Есть 4 фазы цикла. В каждой меняется гормональный фон, обмен веществ, уровень энергии и психоэмоциональное состояние.
1. Менструальная фаза (первый день месячных — начало)
Длительность: 3–7 дней.
Что происходит в организме.
Беременность не наступила — начинается обновление. Теряется кровь, а с ней — железо и жидкость.
У кого-то: болит живот, тянет поясницу, появляется слабость, головные боли.
У кого-то — наоборот: ощущение облегчения, «отпустило».
Появляются отёки. Вы можете увидеть на весах до +2 кг, хотя питание было чистым.
Питание в эту фазу:
- больше воды (вы теряете жидкость — её нужно восполнять)
- тёплая пища (супы, тушёные блюда, каши)
- небольшие порции
- продукты, богатые железом: красное мясо, печень, гречка, бобовые, зелень, шпинат, чечевица, свёкла, гранат.
Психоэмоционально — это фаза обновления.
Идеальное время: подвести итоги, прописать цели, сформулировать желания.
Тренировки:
- Если самочувствие нормальное — лёгкая активность: ходьба, мягкое кардио, пилатес, растяжка.
- Если есть боль и слабость — отдых, покой, короткие прогулки.
- Это не время для рекордов и тяжёлых весов.
- Но важно понимать, что умеренная активность может уменьшить спазмы за счёт улучшения кровотока. Ориентируйтесь на своё состояние в первую очередь.
2. Фолликулярная фаза (примерно с 5–7 дня цикла)
Уходит отёчность, задержка воды. Фигура визуально становится лучше. Появляется энергия. Непонятно откуда взявшиеся 1–2 кг так же непонятно уходят.
Это фаза драйва, продуктивности, инициативы.
Питание:
- продолжаем поддерживать железо
- добавляем фитоэстрогены: овсянка, пшеница, рожь, отруби, бобовые, авокадо, семена, орехи, льняное семя
Это лучшее время для:
- запуска проектов
- сложных задач
- переговоров
- выступлений на публике
Тренировки:
- силовые
- прогрессия веса
- интервальное кардио
- освоение новой техники
Можно: увеличивать рабочий вес, сокращать отдых, добавлять интенсивность.
3. Овуляция
Самочувствие:
у кого-то — лёгкий дискомфорт, у кого-то — пик энергии, усиление сексуальности, высокая коммуникабельность.
Это время общения, знакомств, проявленности. Природа делает женщину максимально привлекательной в этот период.
Питание:
добавляем продукты для поддержки качества яйцеклетки (даже если беременность сейчас не планируете): авокадо, орехи, инжир, абрикос, чеснок, кокос, сухофрукты, зелень.
Тренировки:
Эстроген повышает эластичность связок → выше риск травм.
Можно:
- силовые
- функциональные
- интенсивные тренировки
Но важно: контроль техники, аккуратность, внимание к суставам.
4. Лютеиновая фаза (перед месячными)
Вот здесь приходит ПМС.
Что происходит:
- снижается серотонин
- задержка воды
- жир откладывается активнее
Состояние: раздражительность, слёзы, перепады настроения, тяга к сладкому и солёному, отёки, высыпания.
Питание:
- есть 4–5 раз в день, без длительных перерывов
- больше овощей
- исключить быстрые углеводы
- ограничить молочные продукты
- снизить солёное и маринованное
- следить за белком
Психосоматика:
Когда падает серотонин — возникает дефицит любви. И мы начинаем: есть, жалеть себя через еду, искать утешение в сладком. Но задача — не кормить дефицит едой, а закрывать его заботой.
Что делать:
обнять себя, создать уют вокруг, принять ванну, сделать массаж, купить что-то приятное, снизить нагрузку.
Это фаза уюта и бережности. 🤍
Тренировки:
Ранняя лютеиновая фаза:
- можно продолжать силовые
- умеренная интенсивность
Поздняя (ПМС):
- умеренные силовые или кардио
- больше повторений, меньше вес
- йога, пилатес
Если в этот период пытаться тренироваться как в фолликулярную фазу — будет срыв.
Вы — женщины, существа удивительные! ✨
И вам важно прислушиваться к своей физиологии и своему организму — тогда всё будет намного легче.
