Рассказывает тренер, специалист по питанию Александр Кузьмин
Калорийность на упаковке показывает пищевую ценность еды, но не показывает, как надолго уйдёт чувство голода.
Два завтрака на 400 ккал дадут совершенно разный результат. Так, на твороге с ягодами и овсяной каше можно спокойно дотянуть до обеда. А вот после сладкого кофе и печенья (на те же 400 ккал) есть захочется через час.
Но если показатели БЖУ объективные, то эту разницу мы оцениваем сами по ощущению сытости.
Перед едой отметьте по десятибалльной шкале, насколько вы голодны. Затем оцените голод через тридцать минут, два часа и три часа после приёма пищи.
Если 400 килокалорий снизили голод с семи баллов до двух, а через три часа он поднялся только до пяти, значит, приём пищи дал хороший запас сытости. Если уже через час голод снова был на семь, калории переварились слишком быстро.
Так постепенно собирается личная карта сытости.
Выясниться может разное. Так, один дольше остаётся сытым после картофеля с рыбой, другой — после гречки с мясом, третий замечает, что творог насыщает только вместе с фруктом.
Причина — в сочетании объёма еды, скорости приёма пищи, переносимости продукта и того, насколько блюдо вкусно именно для вас.
Сравнивать стоит блюда близкой калорийности и в похожих условиях. Завтрак в выходной нельзя честно сопоставить с ужином после тяжёлой тренировки, потому что исходный голод и расход энергии будут различаться.
Достаточно проверить каждый приём пищи два-три раза. И под это поменять рацион.
Слабый по сытости приём пищи можно усилить белком, добавить овощи или порцию оливкового масла. Десерт при этом может остаться, но не как бОльшая часть дневной калорийности, а как приятное завершение трапезы.
А вы сколько часов после еды чувствуете насыщение?
Если нужно разобрать рацион и понять причину вечного ощущения голода, тегайте Жору @ZhoraChat_bot. Он подскажет.
Дискуссия