Чем разнообразнее оттенки овощей и фруктов в рационе, тем шире спектр фитонутриентов, антиоксидантов и пребиотических волокон, которые питают нашу микробиоту и защищают слизистую ЖКТ. Примерьте на свой дневной рацион простой чек-лист: 5‒7 цветов за сутки = сильная профилактика воспаления, стеатогепатита и инсулинорезистентности.
- 🔴 Красные
Ликопин и антоцианы. Снижают окислительный стресс печени, поддерживают эластичность сосудов. Примеры: томаты, красный перец, клюква, гранат, клубника.
- 🟠 Оранжевые
Бета-каротин, криптоксантин. Защита слизистых, синтез ретинола, ускорение регенерации. Примеры: морковь, батат, тыква, абрикос, хурма.
- 🟡 Жёлтые
Лютеин, зеаксантин, витамин C. Улучшают желчеотделение и иммунитет. Примеры: кукуруза, жёлтый перец, айва, ананас, лимон.
- 🟢 Зелёные
Фолаты, сульфорафан. Усиливают детокс-ферменты печени, питают «хорошие» бактерии. Примеры: брокколи, шпинат, руккола, зелёная фасоль, киви, авокадо.
- 🔵 Синие и фиолетовые
Ресвератрол, дельфинидин. Антиоксидантная броня против жирового перерождения печени. Примеры: черника, ежевика, слива, баклажан, фиолетовая капуста.
- ⚪ Белые и кремовые
Алицин, кверцетин, инулин. Снижают уровень «плохих» липидов, работают как природный пребиотик. Примеры: чеснок, лук, пастернак, топинамбур, цветная капуста, шампиньоны.
Как внедрить радугу без стресса
- Завтрак: омлет + яркий салат из шпината и томатов.
- Перекус: горсть ягод тёмного цвета.
- Обед: тёплый крем-суп из тыквы и моркови, гарнир из киноа с зелёным горошком.
- Полдник: ломтики яблока с пастой из авокадо и чеснока.
- Ужин: запечённый лосось с смесью брокколи и фиолетовой капусты.
Лайфхак врача: если на тарелке видите максимум два цвета, микробиота и печень недополучили «оригинальных запчастей». Добавьте хотя бы одну порцию овощей или фруктов другого оттенка. Помните о балансе: 300–500 г овощей и 200–300 г фруктов в день, минимальная кулинарная обработка, умеренное использование масел. И никакого страха перед крахмалистыми овощами — их клетчатка работает на вас.
Кто соблюдает правило радуги уже сегодня?
Дискуссия