Пищеварение после 40: что меняется и как помочь организму

🔬 Ключевые возраст-зависимые изменения

• – Тонус нижнего пищеводного сфинктера снижается → рефлюкс ощущается чаще.
• – Секреция соляной кислоты и пепсина постепенно падает (особенно у людей с Нр-позитивным гастритом) → медленнее расщепляется белок, хуже всасывается В₁₂, железо, кальций.
• – Поджелудочная железа вырабатывает меньше липазы и амилазы (в среднем −1 % в год после 40) → жирная пища переваривается дольше, возникает вздутие.
• – Желчь гуще из-за сдвига соотношения лецитина и холестерина → риск желчных камней и постпрандиальной тяжести.
• – Перистальтика толстой кишки замедляется, водный баланс сдвигается, микробиота теряет разнообразие → склонность к запорам и дивертикулёз.

🩺 Как это ощущается

• • изжога и «кислый» кашель по утрам;
• • чувство переполнения после обычной порции;
• • метеоризм, нерегулярный стул;
• • скачки энергии после углеводных перекусов;
• • лёгкий дефицит В₁₂/железа в анализах даже при нормальном питании.

✅ Что делать на практике

1. 1. Питание 👉 старайтесь, чтобы половину тарелки занимали овощи/фрукты (25–30 г клетчатки в сутки); 👉 распределяйте белок равномерно по приёмам пищи (1,2–1,5 г/кг массы тела); 👉 включайте ферментированные продукты (кефир, йогурт, квашенную капусту, кимчи) как ежедневный «пробность» для микробиоты; 👉 ограничивайте насыщенные жиры до 10 % ккал, добавляйте 1–2 ст. л. оливкового масла extra virgin — поддержите желчный отток.
2. 2. Поведение 👉 ешьте медленно, последний приём пищи за 3 ч до сна — снизит рефлюкс; 👉 после обеда 5-10 минут лёгкой ходьбы — улучшает моторику желудка и тонкого кишечника; 👉 пейте воду: 30 мл/кг веса, особенно если в рационе много клетчатки.
3. 3. Скринг и добавки 👉 гастроскопия раз в 5 лет или по симптомам; эрадикация H. pylori при наличии; 👉 колоноскопия с 45 лет каждые 10 лет (или раньше при семейных факторах); 👉 анализ крови на В₁₂, ферритин, витамин D раз в 1–2 года; при дефиците — коррекция; 👉 при частом вздутии после жирной пищи проверяем ферменты поджелудочной (эластаза-1) и, при необходимости, подбираем заместительную терапию.
4. 4. Движение и сон 👉 150 минут умеренной аэробной активности + 2 силовых тренировки в неделю улучшают чувствительность гладкой мускулатуры кишечника; 👉 7–8 ч сна поддерживают баланс грелина и лептина, уменьшая поздние перекусы.

🏁 Итог По

сле 40 пищеварительный тракт становится «спокойнее», но немного медленнее. Сбалансированное меню, движение, вода и регулярные проверки помогают пройти этот этап без изжоги, вздутия и скрытых дефицитов. Не является индивидуальной медицинской рекомендацией. При стойких симптомах — очная консультация гастроэнтеролога.