На Ближнем Востоке две пшеничные крупы всегда шли парой. Булгур мы освоили, а зелёная подкопчённая крупа фрики только добирается до нас. Исправляем пробел.
🔬 ЧТО ТАКОЕ ФРИКИ
Это недозрелое зерно твёрдой пшеницы. Его собирают зелёным, слегка обугливают на огне, снимают шелуху и дробят.
В результате получается крупа с лёгким дымным ароматом, ореховым вкусом и высокой пищевой ценностью.
📊 СРАВНЕНИЕ С ПРИВЫЧНЫМИ КРУПАМИ
(сухой продукт, на 100 г)
- Калории: примерно одинаково у всех (340–360 ккал).
- Белок:
- Фрики: 14 г
- Гречка: 12 г
- Бурый рис: 7 г
- Клетчатка:
- Фрики: 11–15 г (Лидер!)
- Перловка: 7 г
- Булгур: 4–5 г
- Гликемический индекс (ГИ):
- Фрики: ≈45
- Булгур: 50
- Бурый рис: 55
- Белый рис: 70
🔬 ЗАЧЕМ ГАСТРОЭНТЕРОЛОГ СОВЕТУЕТ ФРИКИ
- Здоровье кишечника: В обычной порции содержится 6–7 г пищевых волокон. Это питает полезные бактерии (Faecalibacterium и Roseburia), увеличивает выработку бутирата и укрепляет барьер толстой кишки.
- Метаболическая польза: Низкий ГИ важен при инсулинорезистентности, преддиабете, ожирении и жировой болезни печени (НАЖБП).
- Антиоксиданты: Магний, цинк, фенольные кислоты и каротиноиды снижают окислительный стресс.
- Контроль аппетита: Высокая сытность позволяет потребить меньше калорий до чувства насыщения.
⚠️ КОГДА НАДО БЫТЬ ОСТОРОЖНЫМ
- Целиакия или непереносимость глютена: Фрики — это пшеница, она строго противопоказана.
- Синдром раздражённого кишечника (СРК): При склонности к газообразованию начинайте с малой порции (50–60 г готовой крупы) и следите за реакцией.
✅ КАК ВКЛЮЧАТЬ В РАЦИОН И ИТОГ
Приготовление:
Варится 25–23 минут в воде (пропорция 1:3), затем 10 минут настаивается под крышкой. Отлично подходит к мясу, овощам, рыбе и птице.
Стратегия:
Замените рис или макароны на фрики 2–3 раза в неделю.
- Порция из 60 г сухой крупы (≈180 г готовой) даст вам:
- 220–230 ккал
- 7–8 г белка
- 6 г клетчатки
Вывод:
Фрики выигрывает у большинства круп по количеству клетчатки и антиоксидантов, а её копчёно-ореховый вкус делает блюдо интересным без соусов. Если ваша печень и уровень сахара требуют заботы — ваш организм скажет спасибо.
P. S. Лично мне фрики нравится гораздо больше булгура: вкус богаче, аромат дымнее, а насыщение приходит быстрее. Попробуйте – возможно, у вас тоже появится новый фаворит среди круп 😊
Гастроэнтеролог Альмасри Али Мохамад
@docma | @docmed | @ayamed
Дискуссия