▫️ Цель
- ▫️совладание с тревогой и другими неприятными эмоциями;
- ▫️стабилизация эмоционального состояния;
- ▫️развитие саморефлексии и осознанности.
▫️ Ход упражнения
😈Образ белой комнаты
«Представьте, что вы находитесь в средней по размеру белой комнате с двумя дверями. Через одну дверь мысли входят, через другую — выходят.»
Можно предложить альтернативные метафоры: фуникулёр, багажная лента в аэропорту, течение реки и т.д..
😈Наблюдение за мыслями
«Когда появляется мысль, просто посмотрите на неё. Определите, является ли она оценочной или безоценочной.»
Пример:
оценочная мысль: «Я всё делаю неправильно»
безоценочная: «Я чувствую тревогу и усталость»
😈Созерцание
«Рассматривайте каждую мысль спокойно, с любопытством и состраданием. Не анализируйте, не спорьте, не верьте и не отвергайте. Просто осознавайте, что это — мысль, временный гость вашей белой комнаты.»
😈Работа с оценочными мыслями
«Заметьте, какие мысли особенно “прилипают”. Обратите внимание, как они вызывают эмоции, как трудно отпустить их. Просто наблюдайте, как долго они остаются, и не пытайтесь избавиться от них насильно.»
😈Дыхание и осознавание
«Сохраняйте ровное дыхание и ясный образ комнаты. Помните: мысль — это не вы. Вы — тот, кто создаёт белую комнату, через которую мысли проходят. Вы остаетесь, мысли уходят.»
😈Принятие
«Позволяйте мыслям приходить и уходить. Даже оценочные мысли имеют право на существование. Просто признавайте их и отпускайте, когда приходит время.»
😈Завершение
«Наблюдайте, как мысли проходят всё свободнее. Продолжайте упражнение до ощущения лёгкости и дистанции от мыслей. Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох,мягко откройте глаза и вернитесь к настоящему моменту.»
▫️ Обсуждение после упражнения
- ▫️Что клиент заметил во время упражнения?
- ▫️Какие мысли задерживались дольше всего?
- ▫️Как изменилось эмоциональное состояние?
- ▫️Что помогало отпускать мысли?
#техники #упражнения