Рассказывает тренер, специалист по питанию Александр Кузьмин
Короткий ответ — можно.
Калории не смотрят на часы. Но есть нюансы.
Кусок курицы в два часа дня и такой же кусок в девять вечера содержат одинаковое количество калорий. Но вот готовность организма переработать еду в разное время суток отличается.
Дело в том, что внутри нас работают циркадные ритмы — внутренние биологические часы. Они регулируют сон, температуру тела, аппетит, пищеварение и обмен веществ. По этим часам живут поджелудочная железа, печень, мышцы и кишечник. Поэтому внутренние процессы, происходящие в разное время суток, отличаются.
Особенно хорошо эта разница заметна на углеводах. После еды глюкоза попадает в кровь, а инсулин помогает клеткам превратить её в энергию. В первой половине дня этот процесс идёт быстрее. Поздним вечером та же самая порция пищи дольше удерживает сахар в крови и ощущается тяжелее.
К примеру, человек весь день живёт на кофе, случайных перекусах и силе воли. А вечером наконец добирается домой и съедает две трети дневного рациона за один присест. Формально он может даже уложиться в норму калорий. Но организму тяжело справиться с таким объёмом пищи сразу.
Отсюда — тяжесть, отёки, сухость во рту, плохой сон и ощущение, что желудок всю ночь продолжает работать вместо отдыха.
Более рабочая стратегия — распределить еду равномерно в течение дня.
Нормальный завтрак. Полноценный обед с белком, гарниром, овощами и небольшим количеством жира. При необходимости — полдник. Тогда вечером гораздо проще спокойно съесть обычную порцию, а не пытаться компенсировать всё, что недоели за день.
Это особенно важно, если к вечеру вы уже устали после работы, дороги или тренировки. В таком состоянии здравый смысл работает хуже, а контрольные механизмы отключаются.
Можно начать с очень простой настройки.
Перенесите часть калорий с ужина на обед или полдник. Добавьте к обеду нормальную порцию белка, крупу или картофель. Или заранее запланируйте полдник за несколько часов до возвращения домой.
Если между полноценными приёмами пищи проходит больше четырёх часов, риск переедания во время следующего приёма пищи заметно возрастает.
❓Какой у вас самый плотный приём пищи: завтрак, обед или всё-таки ужин?
