По вашим просьбам к Жорику составили пример постного и непостного меню для женщин. Консультировал тренер, специалист по питанию Александр Кузьмин.
Самое главное, что хочу сразу зафиксировать: правильное питание — это не диета. Не полный отказ от чего-то, а система, которой вы можете придерживаться всю жизнь.
Основы
Продукты состоят из трёх основных компонентов: белки, жиры, углеводы.
Белки — строительный материал
Мышцы, кожа, волосы, ногти, иммунитет — всё это зависит от белка. Если белка мало — тело начинает «экономить». Уходит мышечная масса, замедляется обмен веществ, растёт тяга к сладкому.
При тренировках белок критически важен — иначе организм не восстанавливается, и вероятны травмы.
Вредных белков не бывает.
Ориентир по количеству — 1,5–2 грамма белка на килограмм массы тела.
Пример. Женщина 70 кг. Ей нужно примерно 105–140 г белка в день.
Обычные дни:
- 100 г куриной грудки — 22 г белка
- 2 яйца — 12 г
- 200 г творога 5% — 30 г
- 150 г рыбы — 25–30 г
- 200 г греческого йогурта — 15–20 г
Пост:
- 100 г чечевицы (в сухом виде) — около 24 г белка
- 100 г нута — 19 г
- 200 г тофу — 20–24 г
- 100 г фасоли — 21 г
- 100 г гречки — 12–13 г
Жиры
Они — не враг, как нам долго внушали. Когда вы боитесь жиров и убираете их из рациона, начинаются проблемы с кожей, настроением и постоянное чувство голода. У женщин сбивается цикл.
Полезные жиры:
- оливковое масло
- льняное масло
- авокадо
- орехи
- семена
- жирная рыба
Вредные жиры:
- маргарины
- фастфуд
- постоянная жарка во фритюре
- промышленная выпечка
Жиры — это примерно 0,8–1 г на кг веса.
Обычный день:
- 2 яйца — 10 г жира (и белки тоже остаются, они там тоже есть)
- 200 г творога 5% — 10 г (да-да, мы его уже считали в белках, это тот же самый продукт)
- 150 г лосося — 18–20 г
- 20 г орехов — 12 г
- 1 ст. ложка оливкового масла (10 г) — 10 г
- Немного жира в мясе/курице — ещё 5–7 г
Жиры в пост:
- 1 ст. ложка оливкового масла — 10 г
- 20 г грецких орехов — 13 г
- 30 г семян тыквы — 15 г
- ½ авокадо — 15 г
- Жиры из бобовых и круп — ещё 8–10 г
Углеводы
Углеводы — это энергия. Если их резко убрать, первое время будет минус на весах, потом — срывы и усталость.
Полезные источники:
- крупы
- картофель
- цельнозерновой хлеб
- овощи
- фрукты
Вредные углеводы:
- сахар
- сладости
- белая выпечка
- сладкие напитки
Углеводы должны составлять примерно 40–50% калоража. Но это должны быть преимущественно сложные углеводы, а не печеньки с конфетами.
Углеводы (и пост, и не пост):
- 60 г сухой гречки — 40 г углеводов
- 150 г картофеля — 25 г
- 1 яблоко — 20 г
- 2 кусочка цельнозернового хлеба — 30 г
- Овощи (огурцы, помидоры, брокколи) — 15–20 г
В сумме — 130–140 г.
Если белок и жиры не добраны — вес будет стоять, будет тянуть на сладкое, появится усталость.
Как понять, сколько вы реально съедаете?
Самый простой способ — считать в приложении. Мы рассказывали, как пользоваться приложением для подсчёта.
Если считать не хотите, альтернатива (менее точная):
Правило тарелки 🍽
- Половина тарелки — овощи.
- Четверть — белок.
- Четверть — сложные углеводы.
- Плюс небольшая порция полезных жиров.
А что, как вы думаете, преобладает в вашем рационе — белки, жиры или углеводы? В какой пропорции?
Дискуссия