Советы по полноценному растительному белку в пост от тренера Александра Кузьмина
Пост — это не голодовка.
Пост — это не питание хлебом и макаронами.
И пост — это точно не способ похудеть.
Если подходить к посту неправильно, можно получить скачки сахара, слабость, проблемы с ЖКТ, ухудшение состояния кожи и волос, раздражительность, сбитый женский цикл.
Поэтому задача тех, кто постится (мы не говорим сейчас о духовной составляющей, ибо это — к священнику) — сделать питание в этот период полноценным и сбалансированным.
Что происходит чаще всего?
Человек убирает мясо, рыбу, яйца, молочные продукты — и начинает есть больше хлеба, круп, картофеля, сладостей. В результате скачет инсулин, появляется постоянное чувство голода, вес растёт, энергия падает.
Чтобы этого избежать, важно контролировать баланс белков, жиров и углеводов.
Основной принцип постного рациона такой: в каждом приёме пищи должны быть источник белка (в данном случае растительного), клетчатка, умеренное количество углеводов и полезные жиры.
Если нет белка — вы будете голодать уже через 1–2 часа.
Источники белка в пост
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох, маш. Они дают длительное насыщение, стабилизируют сахар, содержат клетчатку. Добавляем в супы, паштеты, котлеты, салаты, пасты.
- Соевые продукты: тофу, соевое мясо, соевое молоко без сахара. Важно выбирать эти продукты без сахара и лишних добавок, ориентироваться на переносимость.
- Крупы — содержат белок, но его меньше, чем в бобовых. Примеры: гречка, киноа, булгур, овсянка, перловка. Важно понимать: крупы — это и углеводы, и немного белка. Поэтому они не заменяют бобовые, а дополняют их. Хорошая стратегия — сочетать крупу и бобовые. Например, гречку и чечевицу.
- Ещё источник растительного белка — орехи: миндаль, грецкий орех, кешью, фундук. Но орехи — это ещё и источник жиров, у них довольно высокая калорийность. Поэтому лучше использовать их как дополнение к блюду, а не как основу.
- Ещё очень хороший вариант для добавления в рацион — семечки. Тыквенные, подсолнечные, семена чиа, кунжут, лён. Можно добавлять их в каши, салаты, смузи, хлебцы.
- Как десерт можно использовать ореховые пасты: арахисовую, миндальную, из кешью. Это источник белка, источник жиров и удобный перекус. Но контроль количества обязателен. Оптимально — 1–2 столовые ложки.
- Грибы — как вспомогательный источник. Белка в них немного, но они создают ощущение сытной еды. Используем их как дополнение к блюду.
Ну и если вы понимаете, что не добираете норму белка, можно поговорить с духовником, попросить благословение на рыбу.
С ней будет гораздо легче питаться полноценно и не вредить своему здоровью.
7. А ещё есть протеиновые коктейли и батончики. Добавляем их при необходимости.
Если вы убираете животные продукты в пост, обязательно продумайте, чем вы их заменяете. Белок в пост нужно планировать, а не надеяться, что «он сам наберётся».
Истории «постилась — испортила себе здоровье» слишком часто встречаются, чтобы закрывать на это глаза.
А вы ещё держитесь с постом? Или уже всё?
Дискуссия