Когда после летней свободы резко начинается школа, дети устают, раздражаются и приносят домой плохие оценки. Всё потому, что организм ребёнка не успевает адаптироваться к новому ритму.
Мы вместе с психологом Александрой Невзоровой разобрались, как правильно вернуть режим ребёнка перед школой.
Что такое циркадные ритмы
⏩Циркадные ритмы — 24-часовые циклы. Они регулируют сон, гормоны и метаболизм. Ими управляет ген PER, который у подростков активируется позже, чем у остальных. Поэтому 14-летние бодрствуют до двух часов ночи, даже если устали.
⏩Летом ритм смещается сильнее: выработка мелатонина начинается не в 22:00, а в 00:30-1:00. И когда резко надо рано встать, организм в ловушке:
- кортизол (гормон бодрствования и стресса) повышается утром, но при недосыпе выброс запаздывает на 1-2 часа;
- серотонин (гормон настроения) не успевает синтезироваться, появляются апатия и раздражительность;
- глюкоза в крови скачет — от этого резкие перепады энергии и тяга к сладкому.
Симптомы, что циркадные ритмы нарушены:
- головокружения, частые простуды, ухудшение зрения, плаксивость, конфликты, потеря интереса к хобби;
- трудности с запоминанием формул, ошибки при письме, замедленная реакция на вопросы учителя;
- недосып блокирует развитие префронтальной коры мозга (она активно формируется в 13-17 лет) — подростки становятся менее стрессоустойчивыми и при волнении часто реагируют агрессией или паникой.
Как правильно адаптироваться к учёбе
🔵За две недели до учёбы:
- каждый день ложитесь и вставайте на 15–20 минут раньше;
- открывайте шторы сразу после пробуждения или используйте лампу для симуляции рассвета;
- занимайтесь по утрам — 10-15 минут зарядки, йоги или прогулки на свежем воздухе «запустят» метаболизм;
- за два часа до сна уберите яркие лампы и включите тёплый свет;
- за 1,5 часа до сна замените гаджеты на книгу или подкаст.
🔵За неделю до учёбы:
- фиксируйте время подъёма. Даже в выходные не спите значительно дольше, чем в будние;
- вводите короткие занятия с утра — решайте логические задачи, читайте учебники или играйте в интеллектуальные игры;
- составьте пробное расписание. Распределите время на учёбу, отдых и хобби так, как будет в школе.
Как родителям поддержать ребёнка
Примеры фраз, которые помогут:
- «Я заметил, что тебе тяжело вставать. Давай попробуем настроить будильник на твою любимую песню?»;
- «Если ты встанешь вовремя, мы вместе приготовим оладьи»;
- «Хочешь, я составлю тебе плейлист для утренней зарядки?».
🟡Не сравнивайте ребёнка с другими детьми, говорите спокойно и дружелюбно. Иначе подросток наоборот захочет дольше побыть в кровати.
- ⭐️Создайте ритуалы утра. Например, поставьте будильник рядом с дверью — чтобы выключить его, придётся встать. А под подушкой оставьте записку с мотивацией: «Сегодня ты молодец!».
- ⭐️Используйте систему поощрений. За пять дней соблюдения режима — небольшой подарок (новая игра, поход в кафе).
- ⭐️Визуализируйте успех. Нарисуйте вместе с ребёнком схему: «Если я лягу в 22:30, завтра встану пораньше, чтобы заняться своими делами или подольше поиграть с друзьями».
