Ирина с 6-летним сыном Костей пришла в гости к родителям. В разгар семейного ужина бабушка сказала ей: «Ты слишком много позволяешь Косте. Надо быть строже». В этот момент Ирина ощутила себя маленькой девочкой, которую отчитывают взрослые – она тут же потупила взгляд и почувствовала, как жар приливает к лицу – классическое проявление стыда, которое знакомо многим взрослым людям.
Что делать в такой ситуации? Поделюсь техникой, которая поможет вернуть уверенность в себе и сохранить внутреннюю опору.
В основе техники – идея, что наши эмоции возникают не потому, что с нами что-то объективно плохое происходит, а потому, как мы это воспринимаем и что о себе думаем. Это как внутренний голос критика, который тут же начинает обвинять и стыдить вас: «Все тебя осуждают», «Ты плохая мама», «Все делаешь не так».
- 1️⃣ шаг – остановитесь и заметьте, что происходит с вашим телом. У Ирины покраснели щеки, и она опустила глаза. Это сигнал: «Мне сейчас стыдно». Скажите себе «Я замечаю жар внутри себя».
- 2️⃣ шаг – сделайте паузу и обратите внимание на свои чувства. Скажите: «Я замечаю стыд внутри себя».
- 3️⃣ шаг – обратите внимание на мысли, которые заставляют вас стыдиться. Скажите себе:- «Я замечаю мысль, которая говорит мне, что все меня осуждают» - «Я замечаю мысль, которая говорит мне, что я плохая» - «Я замечаю мысль, которая говорит мне, что я все делаю не так».
- 4️⃣ шаг – спросите себя: «Что заставляет меня так думать? Это правда? Можно ли посмотреть на ситуацию иначе?».
- 5️⃣ шаг – позвольте себе поступать так, как считаете нужным, не позволяя стыду управлять вами. Примите, что есть разные взгляды и продолжайте выстраивать отношения так, как вы считаете правильным. Разрешите себе ошибаться и получать собственный опыт.
Эта техника помогает разорвать цепочку: ситуация → автоматическая мысль → сильное чувство стыда → реакция тела.
Можно сказать самой себе: «Я сейчас испытываю стыд – и это нормально. Это чувство пройдёт, и я останусь собой».
Работая так регулярно, вы учитесь меньше зависеть от чужих оценок и укрепляете самоценность.
✍️ А вы сталкивались с похожими чувствами в общении с близкими? Как обычно справляетесь?
#про_тревогу@Grudnova_cbt, #стыд@Grudnova_cbt, #техники@Grudnova_cbt