В европейской части России пытается установиться еврозима. Температура воздуха гуляет около 0 Цельсия, поэтому пора поговорить о насущном, то есть о травмах. Вот популярный протокол на случай травм (включая ушибы мягких тканей лица), которые не требуют вмешательства врача-травматолога, или он вне зоны транспортной доступности - P.O.L.I.C.E. 👮♂️
P – protect/защита. Снять нагрузку, избегать дальнейшего повреждения при помощи разного рода фиксаций. Не проводите полную иммобилизацию, кроме случаев, когда точно понимаете ее необходимость.
O.L. – optimal load/оптимальная нагрузка. Самый контринтуитивный пункт протокола. Заживление идет быстрее всего не при полной неподвижности, а при сохранении подвижности поврежденной области и разумной нагрузке на нее, но не через боль, а в пределах приемлемо неприятных ощущений.
I – ice/лед. Ледяные компрессы снимают отек и боль. На 15-20 минут каждые 2-3 часа в первые сутки после травмы (потом уже не работает). Избегайте прямого контакта льда с кожей. Кстати, в США этот протокол проходят в средней школе, потому в американских сериалах так часто героям предлагают приложить лед к побитой роже. Это как у нас сказать чихнувшему «будьте здоровы».
С – compression. Используйте эластичный бинт, бандажи или форму с компрессией чтобы уменьшить отек, боль и улучшить проприоцепцию. Без фанатизма.
E- elevate/подъем. Подъем поврежденного места выше уровня сердца позволяет снизить отек и боль.
Теперь о том, как пункты P и OL выполняю я сам.
- 1️⃣ Любая несимметричная боль ниже пупка - остановка тренировки (DNF по травме у меня не было ни разу в жизни). «Боль» в этом контексте означает такую интенсивность ощущения, которая заставляет сильно изменить рисунок бега (снизить скорость, изменить постановку, прихрамывать и т.п.).
- 2️⃣ Внеплановый день отдыха на следующий день.
- 3️⃣ Легкая пробежка минут на 35-40 на разминочном пульсе через день.
- 4️⃣ Через 2 дня возвращаюсь в плане к прерванной тренировке и воспроизвожу ту же нагрузку/условия. Если рецидива нет – значит пронесло. Если рецидив боли есть – к доктору.
Итого. Суставы и связки – крепкая и выносливая, но в то же время сложная и уязвимая штука. Слушайте свое тело и берегите себя. Go on!
#практика