Опытные бегуны немного похожи на рыцарей Круглого стола. Те, совершив по нарастающей несколько подвигов и исчерпав запас локальных прекрасных дам, отправлялись (по меткому выражению Марка Твена) «граалить» - искать Святой Грааль. Опытный же бегун рано или поздно обязательно заморочится каденсом.
Чтобы неудача не была такой же эпичной, как в случае со Святым Граалем (сэр Персифаль его так и не добыл, а сэр Галахад – непонятно, поскольку был вознесен на небо), нужно иметь в виду вот что.
- 1️⃣ Нормальный каденс для любителя – это довольно широкий диапазон, от 160 до 200 spm (steps per minute). Медленнее 160 spm - точно плохо, быстрее 200 spm – тоже плохо, если вы не спринтер. Каденс же внутри этого диапазона вещь очень индивидуальная и зависит примерно от всего, включая фазы Луны и ретроградность Меркурия.
- 2️⃣ Каденс меньше 160 spm указывает на комплексную проблему техники, завязанную на низкую готовность некоторых мышц.
- 3️⃣ Сам по себе низкий каденс плох тем, что на время на опоре слишком большое и стопа с голенью сильно устают, в то время, как стопа и голень маховой ноги при достаточно высоком каденсе успевают отдохнуть. То есть бег с каденсом выше 160 spm выгоден энергетически. Соответственно не спринтерский бег с каденсом выше 200 spm тоже энергетически невыгоден и нефизиологичен (мышцы вообще не успевают отдохнуть).
- 4️⃣ Чтобы держать каденс в оптимальном диапазоне, нужны, по большому счету, всего две вещи: достаточно сильные сгибатели бедра (чтобы поднимать колено выше) и нервная система, подающая нервные импульсы с достаточной частотой и скважностью. Ни то ни другое нельзя купить или вызвать усилием воли.
- 5️⃣ Чтобы увеличить каденс, делаем все, чтобы развивать сгибатели бедра: бег с высоким бедром, семенящий бег с носка, оленину, бег на прямых ногах и другие СБУ на эту группу.
- 6️⃣ Параллельно с СБУ тренируем нервную систему – бегаем под метроном. Учтите, что в зоне ниже 160spm возможно перевозбуждение нервной системы – попытка бежать под метроном +2 к привычному среднему каденсу при целевом темпе может давать прирост 5-6 spm и одновременно приличный заброс по пульсу. Поэтому начинайте с метронома +1 и используйте режим «каждый 3-й» или «каждый 4-й». И следите за синхронностью работы рук с ногами.
- 7️⃣ В среднесрочной перспективе таких тренировок ощущение дополнительной нагрузки будет плавно пропадать а пульсовая стоимость бега - снижаться. Если этого не происходит, значит техника не меняется в нужную сторону и требуется видеоанализ для корректировки.
В конечном счете, каденс — действительно не Святой Грааль бега, гарантирующий автоматическое превращение в элиту. Оптимальный каденс — это следствие рациональной техники, а не её причина. Ищите баланс, слушайте метроном, но не забывайте иногда поднимать глаза от часов — в конце концов, мы бегаем не ради красивых цифр, а ради чего-то большего. Go on!
