В вопросе, вынесенном в заголовок, практически нет равнодушных. Это война остроконечников с тупоконечниками, только на специфический беговой манер. При этом поклонники босоногой обуви обычно напирают на почти религиозную естественность, а противники – на такую же религиозную травматичность. Давайте попробуем посмотреть на весь этот джихад с точки зрения бегуна-любителя, скорее даже начинающего, нежели опытного.
О чем, вообще, речь? Концепция босоногой обуви (она же barefoot shoes, она же minimalist shoes) заключается в сверхтонкой и сверхгибкой подошве без элементов амортизации (фактически – сплошной подметке), нулевом дропе и в целом минималистичном дизайне. Это важно для понимания описываемых дальше эффектов.
➕ босоногой обуви для бегунов-любителей.
- 1️⃣ Тонкая и гибкая подошва не позволяет приземляться на пятку, так как это болезненно. Бегун инстинктивно начинает укорачивать шаг, поднимать колено выше и приземляться на среднюю или переднюю часть стопы, с постановкой под центр тяжести (ничего не напоминает?). Такой паттерн бега действительно является анатомически наиболее корректным (если хотите, «естественным») и сильно снижает ударную нагрузку на колени и тазобедренные суставы, одновременно люто увеличивая нагрузку на ахилл и икроножную/камбаловидную мышцы. Дополнительный плюс «естественного» бега – энергоэффективность, поскольку из-за отсутствия оверстрайда почти не возникает импульс на торможение при постановке на опору*.
- 2️⃣ В обычной обуви с амортизацией и поддержкой многие мелкие мышцы стопы и голени довольно «ленивы». В босоногой обуви они вынуждены постоянно работать для стабилизации и амортизации. Это может помочь в профилактике таких распространенных проблем, как плантарный фасциит или «колено бегуна». По крайней мере – теоретически может.
- 3️⃣ Тонкая подошва создает «чувство поверхности» под ногами, возможность ощущать каждую неровность, камешек, изменение рельефа. Мозг получает больше проприоцептивной информации от стоп, научается с ней работать и лучше контролирует постановку, что повышает устойчивость и может снизить риск травм от неудачной постановки.
- 4️⃣ Широкая передняя часть toe box позволяет пальцам ног свободно располагаться и двигаться, а не быть сжатыми, как в «обычной» обуви. Это способствует лучшему балансу и более естественному отталкиванию, особенно если бегуну повезло в этой жизни и он нормопронатор.
➖ босоногой обуви для бегунов-любителей.
- 1️⃣ Самый большой минус - действительно высокий риск травм при переходе на босоногую обувь. Если вы начинаете бегать в ней как в обычной, травмы почти гарантированы. Наиболее частые — тендинит ахиллова сухожилия, воспаление икроножных мышц, стресс-переломы плюсневых костей. Дополнительную проблему создает тот неприятный факт, что ахиллово сухожилие часто повреждается внезапно, сильно и без предварительных предупреждений (как печень, которая умирает «молча»). Степень риска травм при переходе еще и напрямую связана с весом тела, поэтому большинство известных мне адептов «естественного» бега
весят 60 килограмм вместе с документамидовольно компактные и сухие. - 2️⃣ Естественный бег — это не просто смена кроссовок, это драматическое изменение моторного навыка. Процесс адаптации может занять от нескольких месяцев до лет. Обычно начинают с ходьбы, затем чередуют ее с очень короткими пробежками. Дистанцию увеличивают тоже очень медленно, никаких 10% в неделю.
- 3️⃣ Первое время болят мышцы стоп и голеней, которые раньше почти не работали. Нужно постоянно концентрироваться на технике, следить за приземлением, держать высокий каденс. Для новичка контроль над техникой, да еще в условиях дискомфорта, может быть сложен.
- 4️⃣ Бегать по асфальту в босоногой обуви может быть жестко. Трейл в ней требует очень развитого навыка и осторожности. Зимой в босоногой обуви может быть холодно.