Представьте человека, который всерьёз взялся за свой сон. Кофе после обеда исключил, шторы блэкаут повесил, спальню проветривает, смартфон за час до сна откладывает. Даже постельное бельё новое купил, чтобы спалось особенно приятно. В общем, образцовый гражданин с точки зрения гигиены сна. Вот только одна неприятность – бессонница никуда не делась.
А всё потому, что гигиена сна и лечение хронической бессонницы – не одно и то же.
Гигиена сна помогает создать подходящие условия для сна, но она не устраняет механизмы, которые могут поддерживать хроническую бессонницу.
Например, человек привык часами лежать в постели без сна. Постепенно кровать начинает ассоциироваться не с отдыхом, а с бодрствованием, раздражением и тревожным ожиданием очередной бессонной ночи. И никакие шторы блэкаут эту ассоциацию «Постель = бессонница» не изменят.
Или после нескольких плохих ночей человек начинает ложиться раньше и вставать позже, чтобы наверняка получить свои восемь часов. Но чем больше времени проводит в постели без сна, тем более фрагментированным может становиться сон.
Именно поэтому в клинических рекомендациях Американской академии медицины сна гигиена сна не рекомендуется как единственный метод лечения хронической бессонницы.
Лечение первой линии – когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И), которая направлена на изменение поддерживающих её поведенческих и когнитивных механизмов.
Гигиена сна не бесполезна, но комфортная спальня и правильные вечерние привычки не заменяют лечение хронической бессонницы.