Всех приветствую! Ушла с головой в рабочую тетрадь, сроки сдачи горят. Застряла на главе о сне – как за одну главу практических упражнений дать максимум пользы для тех, кто страдает бессонницей? Та ещё задачка. Рабочая тетрадь так же как и книга «Тревожные монстры» будет написана в подходе терапии принятия и ответственности (ACT). Думаю те, кто хронически недоволен своим сном, знает, что золотой стандарт психотерапии бессонницы – это КПТ. Но есть ещё АСТ инсомнии – подход третьей волны. И этот подход хорошо «заходит» тем, кого особенно пугает поведенческий компонент КПТ инсомнии: необходимость сокращать время пребывания в постели, необходимость покидать постель, если не удалось заснуть за 15–20 минут, запрет на дневной сон и нахождение в постели без сна. Всего этого нет в АСТ инсомнии. А что есть:
- Принятие бессонницы вместо борьбы с ней. Чем сильнее усилие уснуть, тем выше возбуждение и тем дальше сон. АСТ учит другому навыку – впускать неприятный опыт ночи, а не сражаться с ним. Это контринтуитивная вещь: готовность не спать снижает тревогу, и сон приходит сам.
- Осознанность как способ быть с бессонной ночью. Наблюдать мысли, ощущения в теле, эмоции без оценки и попыток что‑то с ними сделать. Так мы перестаем подкидывать дрова в костёр тревоги.
- Когнитивное разделение. Мысли «я завтра развалюсь», «я никогда не высплюсь», «со мной что‑то не так» – это слова в голове, а не факты. АСТ учит замечать их со стороны: «у меня появилась мысль, что…» – и не вступать с ними в спор.
- Работа с ценностями. Вопрос не «как мне уснуть», а «какой жизнью я хочу жить, в том числе после плохой ночи». Это снимает с сна функцию единственного условия нормальной жизни и парадоксальным образом облегчает засыпание.
- Ценностные действия, связанные со сном. Спокойно лежать в постели, читать что‑то ненапрягающее, готовиться ко сну не как к экзамену, а как к части дня. Без жёстких поведенческих запретов.
- Готовность вместо контроля. Контроль над засыпанием невозможен в принципе, сон не подчиняется воле. АСТ предлагает развивать готовность быть с дискомфортом: усталостью, тревогой, разочарованием от плохой ночи, не убегая в борьбу с этим опытом.
- Гибкое поведение вместо жёстких правил. Можно вздремнуть 20 минут днём, если совсем разваливаешься. Можно остаться в постели, если вставать в три ночи – дополнительный стресс. Главное – меньше борьбы, больше жизни.
Кому особенно подходит АСТ инсомнии: тревожным, перфекционистам, тем, кто уже пробовал КПТ‑И и сорвался на поведенческих ограничениях, тем, у кого сама мысль о сокращении времени в постели вызывает панику. Иногда имеет смысл начать с АСТ и только потом, при необходимости, добавить поведенческие элементы КПТ. КПТ инсомнии и АСТ очень хорошо интегрируются друг в друга.
Дискуссия