Обязательно ли пить протеин и можно ли влетать с ноги в углеводное окно сразу после тренировки?
Начнем с питания ДО тренировки:
Пищеварение - энергозатратный процесс. Когда вы едите, кровь приливает к желудку, чтобы помочь перевариванию пищи. Если начать интенсивную тренировку после приема пищи даже через 30 минут, организму придется «разрываться» между пищеварением и работой мышц. Это может привести к дискомфорту, тяжести, тошноте и снижению эффективности тренировки
- 📌Плотный прием пищи (завтрак, обед, ужин): нужно подождать от 1,5 часов до 2,5, в зависимости от вашего пищеварения;
- 📌Небольшой перекус (банан, йогурт, протеиновый батончик): достаточно 45-60 минут.
Развею миф о тренировках натощяк
Британские ученые выяснили, что (завтрак, обед или ужин) перед тренировкой существенно ускоряет метаболизм. В их исследовании участники, которые ели перед нагрузкой, показали более высокую скорость выведения глюкозы из крови и более эффективный углеводный обмен после тренировки по сравнению с теми, кто тренировался натощак
🚪Для людей, который занимаются рано утром, совет: сделайте небольшой перекус, чтобы через час вы смогли без тошноты начать тренировку. + у вас будут силы на силовую тренировку. Если же вы по утрам делаете легкое кардио (например ходьба на дорожке), то тут можно работать и натощяк
🍴Какую еду выбрать перед тренировкой:
Лучше отдать предпочтение сложным углеводам (т.к они необходимы для обеспечения длительной энергии, предотвращая усталость и разрушению мышц) и более легкоусвояемым белкам (яйца; постное мясо птицы, белая рыба, творог до 5% жирности, йогурт, сывороточный протеин)
Отдавать предпочтение больше жирам и клетчатке не советую, т.к на переваривание уходит больше времени и может возникнуть чувство тяжести
Питание ПОСЛЕ тренировки:
Вы спокойно можете поесть и через 2 и через 4 часа! Главное, чтобы после последнего приема пищи (например после завтрака) прошло не более 6 часов.
🚪Если цель: набор, то мышцы наиболее активно восстанавливают гликоген в первые 2 часа после нагрузки.
"Окно" для эффективного восстановления длится не 30 минут, а 4 часа и более. Полное восстановление запасов гликогена занимает от 24 до 36 часов, при условии достаточного потребления углеводов в течение дня.
📣Стратегия немедленного приема пищи после тренировки становится критически важной, только для спортсмена, у которого короткий период восстановления между нагрузками (менее 24 часов). Если же пауза больше, приоритет смещается на общий суточный рацион!
Поэтому влетать в углеводное окно, если у вас менее одной тренировки в ДЕНЬ, нет никакого смысла. Таким образом, углеводным окном в Маке, можно перебрать свою суточную норму, и ни о коком похудении здесь и рече не будет.
Для результата важен суточный КБЖУ
Важно ли употреблять БЕЛОК сразу же после тренировки и мешать протеиновые коктейли в раздевалке?
Многочисленные исследования сходятся в одном: если ваша цель рост мышц и силы, самое важное - это общее количество белка, съеденного за день, а не время его приема относительно тренировки.
Более подробный пост про БЕЛОК тут
Поэтому, после тренировки мы потребляем белок как обычно 20-40 гр за один прием пищи.
Дискуссия