1. Стратегия питания 📖
Понять свою цель на данный момент: поддержание, похудение или набор
- Поддержание: просчитать свою норму, где вы не набираете и не худеете. Отслеживать с помощью обхватов, а не веса, т.к в разные фазы цикла может скапливаться водичка. А уже тренировками укреплять своё тело
- Похудение: создать небольшой дефицит до 10-15% максимум, и так же отслеживать динамику по обхватам. Увеличивать ежедневную активность.
- Набор: создать небольшой профицит калорий 5-10%
Отдавать предпочтение качественной еде, а не есть все подряд т.к вы на наборе
Увеличивать силовые показатели, для роста мышц
2. Сделать белок основой каждого полноценного приема пищи 🥩
Белок - это строительный материал для мышц, он сытный и ускоряет обмен веществ.
Зачем? Сохраняет и строит мышцы (особенно важно при похудении, чтобы уходил жир, а не мышцы), даёт долгое чувство сытости.
Старайтесь, чтобы в каждой тарелке была порция белка размером с вашу ладонь без пальцев
3. Считать КБЖУ
На первых порах, чтобы научиться визуально понимать, где и сколько содержится нужного количества нутриентов (БЖУ)
Постоянно считать каждый грамм сложно, да и не у всех есть такая возможность. Поэтому дальше учимся работать не по правилу тарелки, а по правилу ладони (это более рабочий инструмент)
4. Составить рацион из любимых продуктов 🛒
Составьте список продуктов, которые вы любите по категориям Белки — Жиры — Углеводы.
Найдите простые и вкусные рецепты с этим продуктами.
Запихивать в себя авокадо (если он вам не нравится, как и мне) не нужно. Полно других альтернатив
5. Если стоит вес, менять стратегию ✍️
Чаще всего наблюдаю, как девушки на долгом дефиците урезают свой калораж ещё ниже — из-за этого организм уходит в еще больший стресс, и тормозит процесс
В такой ситуации нужно действовать наоборот, чуть поднять калораж на 100-150 калорий (индивидуально)
Организм поймет что все хорошо, никакой голодной войны не произошло, и начнет сжигать жир дальше
С вас реакция, если было хоть чуточку полезно ❤️
