Как не допустить этой проблемы и что делать если вы уже вошли в клуб обладателей 👌
Все четко и по пунктам
Как не допустить появления грыж и протрузий:
🧍Часть 1: Тренировочный процесс Как тренить, чтобы не убить спину
1. Приоритет правильной техники над весом 💪
Никогда не гонитесь за весом в ущерб технике. Лучше сделать чуть больше повторений с хорошей техникой, чем с большим весом и криво. Лайфхак: если вы занимаетесь без тренера, записывайте себя на видео и анализируйте технику с эталонным образцом.
2. Построение сбалансированного мышечного корсета 💪
Нужно затрагивать все мышцы тела пропорционально, а не только качать попу и иногда как-нибудь качнуть верх. Укреплять глубокие мышцы пресса.
3. Грамотная прогрессия нагрузки 📈
Увеличивайте вес плавно, по принципу 2,5-5 % Не пренебрегайте разминкам, заминкам и мобильности.
4. Исключайте наиболее опасные ошибки ⚠️
Скругление спины (кифозирование) в любых тяговых упражнениях. Дополнительные осевые перегрузки без подготовки. Резкие, неконтролируемые движения и рывки
5. Включайте профилактические упражнения в каждую тренировку 💆
Уделите 10 минут декомпрессии (вис на турнике) укреплению стабилизаторов (птица-собака), мобильности грудного отдела (кошка-корова) Можно делать даже в периоды отдыха между подходами.
🤩 Часть 2: Повседневная жизнь (здесь формируется 90% проблем)
1. Правильная механика движений 🧍
Никогда не тяните тяжелые сумки и пакеты с круглой спиной. Присядьте с прямой спиной и возьмите пакеты и вставайте за счет силы ног, а не спины. При мытье полов, работы в огороде — не сгибайтесь в пояснице, лучше присядьте на корточки или встаньте на колени (с подкладкой)
2. Рабочее место 🧑💻
Стул с поддержкой поясницы. Колени чуть ниже бёдер, стопы на полу Монитор на уровни глаз. По возможности каждый час встаньте и сделайте разминку 3 минуты.
3. Сон и отдых 🤩
Матрас: жесткость средняя. Позвоночник должен сохранять естественный прогиб в пояснице. Наименее нагруженная поза — на боку с подушкой между колен. Подушка поддерживающая шею, голова не должна запрокидываться или уходить к груди.
4. Контроль осанки 🙏
Не сидите постоянно нога на ногу, это положение перекашивает таз. Избавляйтесь от привычки сутулиться, вспоминайте, что нужно стремиться грудью вверх, живот слегка подтянут, плечи расправлены.
5. Питание 🍽️
Межпозвонковые диски на 80-90% состоят из воды. Обезвоживание делает их хрупкими. Белок и коллаген: Строительный материал для соединительной ткани. Контроль веса: Каждый лишний килограмм — дополнительная нагрузка на поясничный отдел.
Как тренироваться если уже есть протрузии и грыжи? 🤩
при грыжах и протрузиях позвоночника можно и нужно заниматься, но это требует большей степени осознанности.
Основные рекомендации:
1. Отсутствие боли — главный закон 🤩
Если упражнение вызывает боль (острую, стреляющую, тянущую в конечности) - немедленно прекратите. Дискомфорт в мышцах от нагрузки допустимо, но боль в позвоночнике или ноге - нет.
2. Исключить дополнительную осевую нагрузку⚡️
На начальных этапах и при обострениях полностью исключаются упражнения со штангой на плечах (приседания, становая тяга), прыжки, ударные нагрузки.
3. Приоритет - стабилизация и декомпрессия 🤝
Сначала укрепите мышечный корсет (глубокие мышцы живота, спины, тазового дна), научитесь правильной технике дыхания и нейтральному положению позвоночника.
4. Разогрев и растяжка — обязательно 🧍
Тщательная разминка и послетренировочная мягкая растяжка мышц бедер, ягодиц и спины снижают риск зажимов.
5. Движение через «ум-мышцу» 🧠
Концентрируйтесь на работе целевой мышцы, а не на подъеме веса. Исключите рывки и читинг.
6. Укрепление кора - основа всего 🧍
Без сильного мышечного корсета (пресс, поперечная мышца, разгибатели спины) нагрузка будет ложиться на позвоночник.
Продолжение поста в комментарии ⬇️
Дискуссия