Одна из моих любимых техник в ориентированной на решение терапии – это шкалирование. Если вы, так же, как и я, любите наглядность и циферки, то вы тоже полюбите эту технику.
В те моменты, когда проблема кажется огромной и непонятно, с какой стороны к ней подступиться, на помощь приходит простая, но очень эффективная техника — шкалирование.
Суть техники:
Представьте шкалу от 0 до 10, где:
- 0️⃣ — проблема на пике, хуже некуда.
- 1️⃣0️⃣ — ситуация полностью решена, ваша цель достигнута.
Спросите себя:
- «На какой я отметке СЕЙЧАС?» (Например, на 3 по уровню энергии).
- «Что помогает мне быть на 3, а не на 1 или 0?» (Это уже ваши скрытые ресурсы! И очень важно их найти, осознать и вытащить на свет божий).
- «Что будет первым признаком, что я поднялась на 4?» (здесь нам нужен именно ПРИЗНАК, а не шаг. Когда будет понятно состояние, которого хочется достичь, придут и мысли, как конкретно его достичь).
Как это работает?
- ✅ Дробит проблему – «кушаем слона по кусочкам». Вместо глобального «я выгорела» вы работаете с шагом с «3 на 4».
- ✅ Показывает прогресс. Через неделю спросите себя снова. Сдвинулась ли цифра? Даже с 3.1 на 3.5 — это уже прогресс!
- ✅ Фокусирует на решениях. Вопрос «Что поможет подняться на шаг?» сразу направляет мысли в конструктивное русло.
Например: Не «У меня нет сил вообще», а «Моя энергия сегодня на 2. Чтобы подняться на 3, мне нужно лечь спать на час раньше».
На сессиях с клиентами эта техника отрабатывается много раз с разными ситуациями и состояниями. В итоге со временем она становится полностью рабочим инструментом самого человека.
Попробуйте прямо сейчас! Оцените по шкале от 0 до 10 свою усталость/тревогу/удовлетворенность. Что поможет сдвинуться на +1 или даже на 0,5 балла?
#SFBT_разбор