Примите положение стола — с опорой на колени и ладони: руки строго под плечами, колени — под бедрами, а пальцы ног поджаты. Держите спину ровно, позвоночник нейтрален, а взгляд направлен на пол под вами.
На выдохе потяните пупок вверх и внутрь по направлению к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы ядра. Надавите руками в пол и поднимите колени на несколько сантиметров от пола, сохраняя спину ровной. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Зачем это нужно? Изометрические тренировки повышают проприоцептивную чувствительность, позволяют развивать выносливость, укреплять связки и сухожилия, повышать их эластичность и улучшать координацию движений.
Если хотите узнать больше — до завтра вы можете посмотреть подробный урок по постизометрической релаксации из моего курса по тонусу. Там вас ждет разбор сразу нескольких полезных техник 🔥
Еще несколько преимуществ изометрических упражнений:
- Развивают мышечную выносливость. Поскольку вы вынуждены удерживать статику в течение определенного времени, упражнения помогают развить мышечную выносливость, то есть способность ваших мышц работать в течение более длительного периода времени, что необходимо для эффективного бега, поднятия тяжестей, ходьбы или даже продолжительного стояния на месте.
- Помогают быть активнее в повседневной жизни. Практика изометрических упражнений улучшает вашу двигательную способность в повседневной жизни. Допустим, вы обычно с трудом поднимаетесь со стула или по лестнице на четвертый этаж из-за слабости мышц нижней части тела. Регулярное выполнение приседаний у стены, которые имитируют то положение, в котором тело находится при подъеме по лестнице или сидении, помогает нагрузить эти мышцы и повысить их выносливость.Если вам трудно сохранять хорошую осанку, неся на боку тяжелую сумку с продуктами, выполнение изометрических боковых планок может помочь вам развить силу наклона, необходимую для того, чтобы держать туловище вертикально и устойчиво, даже когда вы держите в руках увесистый «улов».
- Повышают силу и уменьшают боль после травм. Поскольку мышцы не удлиняются и не укорачиваются многократно, изометрические упражнения обычно не вызывают никакой боли и действительно могут оказывать обезболивающий эффект.
Дискуссия