❗️Сбалансированный рацион помогает поддерживать защитные функции организма, но важно помнить, что иммунитет требует комплексного подхода.
❗️Помните, что нет универсального «суперпродукта» для иммунитета. Убедительных данных нет, которые могут предотвратить заболевание.
Самые ключевые витамины и минералы, которые играют важную роль в поддержании иммунитета: витамины (C, D), минералы (цинк, селен).
Употребление этих витаминов из ПИЩИ ассоциируется с наилучшей их усвояемостью
Витамин C
Рекомендуемые суточные нормы
90 мг для мужчин
75 мг для женщин
Источники витамина: шиповник, болгарский перец, чёрная смородина, киви, петрушка, облепиха, цитрусовые, брокколи, брюссельская капуста.
По данным ВОЗ, мы получаем достаточное количество витамина С, включая овощи и фрукты, в рацион в размере 400 гр в сутки.
Витамин D
Рекомендуемые суточные нормы
По разным источникам от 400 ME
Единственный, рекомендуемый к употреблению в виде дополнительных к пище источников.
Источники витамина: жирная морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия), печень трески, яичные желтки, сливочное масло, некоторые грибы (например, лисички, шиитаке, выращенные под воздействием ультрафиолета), молочные продукты, обогащённые витамином D.
Цинк
Рекомендуемые суточные нормы
11 мг для мужчин
8 мг для женщин
Не рекомендуется превышение дневной нормы.
Источники: морепродукты, красное мясо, яйца, орехи, семена тыквы, бобовые, грибы.
Селен Рекомендуемые суточные нормы
70 мкг для мужчин
55 мкг для женщин
Источники: бразильские орехи, морепродукты, мясо, яйца, злаки, чеснок, свиное сало, пшеничные отруби, белые грибы.
Факторы, системно влияющие на иммунитет
- ✔️Отказ от курения и алкоголя
- ✔️Правильное мытье рук
- ✔️Избавление от очагов инфекции
- ✔️Контроль за хроническими заболеваниями
- ✔️Режим сна
- ✔️Физическая активность
- ✔️Снижающие стресс активности
