Магний участвует в 300+ ферментативных реакциях, включая синтез ДНК, регуляцию артериального давления и нейротрансмиттерный обмен. 45% населения имеют его дефицит (NHANES, 2021).
Эффективность коррекции зависит от выбора правильной формы.
Умные слова закончились)))) теперь как выбрать)
-
❌1. Оксид магния – не берем!!!
- • Биодоступность: 4% (низкая)👇
- • Особенности: Слабительный эффект, используется при запорах
- • Доза: 400–800 мг/день
- • Показания: Краткосрочная коррекция запоров, изжоги
- • Минусы: Может вызывать диарею, неэффективен для длительной коррекции дефицита (Firoz M, 2001)
-
✔️2. Цитрат магния
- • Биодоступность: 25–30%👆
- • Особенности: Хорошо растворим, мягкий слабительный эффект
- • Доза: 200–400 мг элементарного магния/день
- • Показания: дефицит магния с запорами, мигрень (27% снижение частоты приступов при приёме 600 мг/день, Cephalalgia, 2012)
- • Важно: Не использовать при диарее!
-
✔️3. Глицинат/бисглицинат магния👆
- • Биодоступность: 40–50% (одна из самых высоких)
- • Особенности: Связан с аминокислотой глицином, не вызывает расстройства ЖКТ
- • Доза: 100–300 мг элементарного магния/день
- • Показания:
- 〰️ Тревожность (снижение симптомов на 35% при 248 мг/день, PLOS One, 2017)
- 〰️ Бессонница (увеличение глубокого сна на 27%, Journal of Research in Medical Sciences, 2012)
- 〰️Хроническая боль (фибромиалгия)
-
✔️4. Малат магния
- • Биодоступность: 35%👆
- • Особенности: Связан с яблочной кислотой, участвует в цикле Кребса
- • Доза: 300–600 мг/день
- • Показания: Синдром хронической усталости, фибромиалгия (30% снижение боли при 60 дней приёма, Journal of Nutritional Medicine, 1992)
-
✔️5. Таурат магния
- • Биодоступность: 30%👆
- • Особенности: Связан с таурином, кардиопротекторное действие
- • Доза: 125–250 мг элементарного магния/день
- • Показания:
- 〰️ Гипертония (снижение САД на 12 мм рт.ст. при 368 мг/день, Hypertension, 2016)
- 〰️ Инсулинорезистентность (улучшение HOMA-IR на 18%, Diabetes Care, 2019)
Если сомневаетесь, глицинат магния - оптимальная форма (и цена💰) для большинства случаев👌.
