С точки зрения сомнологии хронотип "сова" - это небольшая задержка засыпания, буквально на час, полтора и она является вариантом нормы. И если при этом человек чувствует себя комфортно и ему удаётся выспаться, то всё отлично 👌
А вот если ночь превращается в марафон до 4–5 утра, с пробуждением к 12,13 часам, то это уже не просто "совиное" поведение, а расстройство - синдром задержки фазы сна (DSPD). Которое может очень мешать нормальной социальной жизни. Но даже и такое поддаётся корректировке.
Почему "жаворонковый" режим биологически более выигрышный с точки зрения иммунологии, я уже писала. Это оздоровление, регенерация, омоложение.
Кроме того, весь социальный ритм мира подстроен под жаворонков. Работа, учёба, магазины, религиозные богослужения - всё это начинается рано. Поэтому "жаворонковость" - это бОльшая адаптированнось к реальности, а не моральная победа над совами.
Вопрос в том, как перестроится? (если, конечно, есть желание)
- 🎯Первое - это фиксация режима отбоя и подъема в нужное время на все дни без исключения. Никаких праздников, никаких выходных. Исключение, конечно, если в планах самолёт, аэропорт, вокзал, поезд.
- 💥 Второе, утром во время подъёма, в 6,7 или 8 утра, нужно включить 5D стимуляцию (стимуляцию всех органов чувств). То есть яркий свет полного спектра, включая белый спектр. Врубить прямо на полную мощность. Особенно если это зима, осень или ранняя весна, когда утро ещё не приносит яркого солнечного света.
- 🎼Добавить звуки, запахи, вкус, тактильные ощущения: включить музыку,🎧 понюхать что-нибудь запашистое, например, острый перчик.🌶️ Съесть что-нибудь, поделать что-то руками.
- ☀️ Следующее: днем, естественно, совы не спят.😁 Если нужно сдвинуть время на пораньше, никакого сна днём, никаких прикладываний, укладываний.
- 🥛Начиная уже с обеда, не употреблять никаких стимулирующих напитков, никаких тоников, никакого крепкого чая и кофе. Только цикорий, отвары трав, свежевыжатые соки, молоко или воду.
- 🕯 Дальше, за два часа до времени отбоя снизить интенсивность света, желательно его заменить на жёлтый тёплый спектр, а за час до отбоя прямо сделать сумерки, полумрак.
- И последний час нужно провести в полумраке.
- 💊Ну и на крайняк, опять же, можно мелатонин попринимать, буквально, несколько дней, три-пять миллиграмм.
⏰ И конечно, смещать время желательного отбоя и подъёма постепенно, понемногу, комфортно: по часу, по полчаса. При необходимости всё это дело потом отредактировать поведенческими методиками и релаксационными практиками.
Дискуссия