Суперкубок круп: овсянка, гречка, рис и киноа

📊 Параметры, по которым сравниваем

1. Питательный профиль (белки, жиры, углеводы, клетчатка)
2. Витамины и минералы-лидеры
3. Тип клетчатки и влияние на моторику кишечника
4. Гликемический индекс и чувство сытости
5. Наличие глютена, фитиновой кислоты и других антинутриентов
6. Время варки, вкус и удобство применения
7. Показания и ограничения при частых гастроболезнях (СРК, гастрит, рефлюкс, дисбактериоз)

🌾 1. Овсянка (хлопья, цельнозерновая)

• Белок 12–13 %, жир 7 % (богат β-глюканами), клетчатка 10 %.
• Микроэлементы: марганец, магний, вит. В1.
• Растворимые β-глюканы образуют вязкий гель – смягчают слизистую, улучшают липидный профиль.
• ГИ 40–55. Сытость отличная.
• Глютена нет, но возможны примеси.
• Щадит желудок при гастрите; при СРК-Д может вздувать – замачиваем.
• Варка 3–10 мин.

🌰 2. Гречка (ядрица, зелёная)

• Белок 13–15 %, жир 3 %, клетчатка 10 %.
• Железо, цинк, рутин.
• Смешанная клетчатка усиливает перистальтику.
• ГИ 50–60.
• Безглютеновая; фитатов меньше, чем в пшенице.
• Хороша при гастродуодените и запорах; при СРК-Д выбираем пропаренную.
• Варка 15–17 мин.

🍚 3. Рис (белый и бурый)

• Белок 7–8 %, жир 1 %, клетчатка 0,4 % vs 3,3 %.
• В буром – селен, вит. В-группа.
• ГИ белый 70–85, бурый 50–60.
• Безглютеновый.
• Белый рис – SOS-крупа при диарее; бурый полезнее, но газообразует.
• Варка 10–12 и 30–40 мин.

🌕 4. Пшено

• Белок 11 %, жир 4 %, клетчатка 3,2 %.
• Магний, калий, вит. В6; щёлочное действие.
• Нерастворимая клетчатка очищает кишку.
• ГИ 70.
• Есть гоитрогены, фитаты; без глютена.
• Уменьшает изжогу, но при пониженной кислотности употреблять умеренно.
• Варка ~20 мин, тщательно промывать.

🥄 5. Перловка (ячмень)

• Белок 9–10 %, жир 1 %, клетчатка 9–10 % (β-глюканы).
• Хром, селен, фосфор.
• Низкий ГИ 30–40.
• Содержит глютен.
• Помогает при запорах, ожирении; противопоказана при целиакии.
• Варка 45–60 мин, лучше замачивать.

🌟 6. Булгур (пропаренная дроблёная пшеница)

• Белок 11–12 %, жир 1,5 %, клетчатка 8–9 %.
• Вит. В3, магний, марганец; высокий уровень резистентного крахмала после пропарки.
• Клетчатка смешанная, мягко стимулирует перистальтику и кормит полезные бактерии.
• ГИ 46–55 – ниже, чем у обычной пшеничной крупы за счёт предварительной термообработки.
• Содержит глютен, фитиновой кислоты меньше, чем в не-пропаренных злаках.
• ЖКТ-нюансы: хорошо переносится большинством пациентов, редко вызывает вздутие, подходит при СРК-С и предиабете.
• Варка быстрая: 10–12 мин, в салатах достаточно залить кипятком на 5 мин.

🌱 7. Киноа (псевдозлак)

• Белок 14–16 % (полноценный), жир 6 %, клетчатка 7 %.
• Магний, железо, фолаты.
• Преобладает растворимая клетчатка – кормит Akkermansia, Bifido.
• ГИ 50–55.
• Без глютена; сапонины смываются промывкой.
• Мягкая, редко вызывает газообразование; идеальна при целиакии.
• Варка 12–15 мин.

⚖️ Итоговое ранжирование по ключевым показателям

• Низкий ГИ и поддержка микробиоты → перловка, булгур, овсянка, киноа.
• Безглютеновые и щадящие при целиакии → гречка, рис, киноа, пшено.
• Быстрая энергия при диарее → белый рис.
• Борцы с запорами → гречка, перловка, овсянка, булгур.
• Щадящая при гастрите/рефлюксе → овсянка, пшено, слизистая перловка, булгур.
• Экспресс-приготовление утром → овсяные хлопья, булгур, белый рис, киноа.

🏁 Выводы

1. Каши – не скучное однообразие, а палитра функций; чередуйте 4–5 видов в неделю.
2. Начинайте день овсянкой или булгуром для мягкого «старта» желудка; при запорах добавьте гречку и перловку.
3. Белый рис держим как диетический «пластырь» при острой диарее, а в повседневности меняем его на бурый, киноа или булгур.
4. Целиакия? Ваш выбор – гречка, рис, киноа, пшено; ячмень и булгур исключаем.
5. Замачивайте перловку, промывайте пшено, киноа и булгур: это снижает фитаты и газообразование.