В одном сообщении собрал всё, что реально помогает при синдроме раздражённого кишечника: быстрые приёмы самопомощи, долговременный план движения и питание на случай обострения (тот самый BRAT-рацион). Поехали! 😌
Экспресс-успокоение, когда крутит и вздувает
- 🧘 Глубокое брюшное дыхание 2 минуты: ладонь на пупке, вдох на 4 счёта, выдох на 6.
- 🐱 «Кошка-корова» на четвереньках 60 секунд.
- 🚶♂️ Лёжа подтянуть оба колена к груди, лёгкие покачивания 30 секунд.
- ☀️ Тёплая грелка на живот 10 минут.
- 🚶♀️ Прогулка после еды 5–7 минут в спокойном темпе.
🏃♂️ Долгосрочная физическая стратегия
- 🏃♂️ Кардио: 150 минут в неделю умеренной нагрузки (энергичная ходьба, плавание, велотренажёр).
- 💪 Сила: 2 раза в неделю упражнения с собственным весом или резинками (планка, приседания, ягодичный мост).
- 🧘♀️ Гибкость и расслабление: 10–15 минут йоги или пилатеса каждый день (кошки, твисты, «поза ребёнка»).
- 🧘 Антистресс: 5 минут медитации, дневник симптомов и триггеров, сон 7–8 часов.
🥣 Питание при вспышке: BRAT-рацион (24–48 часов)
- 🍌 B – бананы (спелые, но без тёмных прожилок)
- 🍚 R – рис белый, хорошо разваренный
- 🍐 A – яблочное пюре однородное, без сахара
- 🍞 T – тосты или сухарики из белого хлеба
Допустимые дополнения, если переносимость нормальная: отварная курица или индейка, белая рыба на пару, белок яйца (паровой омлет), пюре из кабачка или картофеля, чай ромашковый или мятный. Избегаем молока, лука, чеснока, бобовых, капусты, газировки, алкоголя и подсластителей-полиолов. Как только симптомы стихнут, постепенно расширяем меню в сторону низко-FODMAP: киноа, овсянка, мягкие овощи, безлактозные йогурты, ягоды – вводим по одному продукту и фиксируем реакцию.
🏁 Итог
Немного правильного движения, контроль стресса и щадящее питание в острую фазу делают кишечник тише и спокойнее. Если симптомы не уходят за пару дней или возвращаются часто – приходите на приём. Берегите брюшко и оставайтесь на связи! 😉
Дискуссия