Оливковое (extra-virgin)
Польза: 70–75 % мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК, в основном олеиновая), высокая устойчивость к окислению, антиоксиданты (полифенолы), витамин E. Снижает воспалительные маркёры, умеренно понижает уровень ЛПНП.
Вред: при сильном нагреве теряет полифенолы и часть витамина E; дешёвые рафинированные смеси часто маскируются под extra-virgin.
Подсолнечное (рафинированное)
Польза: доступность, нейтральный вкус, много витамина E.
Вред: 60–70 % полиненасыщенных омега-6 (линолевая кислота). При избытке омега-6 без достаточного омега-3 снижается противовоспалительный баланс, а при повторном жарении образуются альдегиды и транс-жиры.
Кукурузное
Польза: витамин E, фитостерины (чуть снижают холестерин).
Вред: омега-6 > 50 %; низкая устойчивость к нагреву, быстро окисляется на воздухе.
Кокосовое
Польза: высокая точка дымления, удобно для жарки, приятный аромат.
Вред: 85–90 % насыщенных жиров; при регулярном употреблении повышает ЛПНП и общий холестерин.
Авокадовое
Польза: до 70 % МНЖК, антиоксиданты почти на уровне оливкового, выдерживает тепловую обработку до 250 °С.
Вред: цена, риск подделок (смеси с соевым/каноловым).
Льняное
Польза: рекордное содержание омега-3 (альфа-линоленовая кислота ≈ 55 %). Поддерживает противовоспалительный профиль при стеатогепатите, полезно для липидного обмена.
Вред: крайне нестабильно к свету и теплу, годится только в холодные блюда; прогоркшее масло образует перекиси, раздражающие печень и слизистую ЖКТ.
Рапсовое
Польза: сбалансированное соотношение омега-6/омега-3 (≈ 2:1), 60 % МНЖК, точка дымления 200 °С.
Вред: при рафинации удаляется часть витаминов; дешёвое масло может содержать остатки растворителей.
Итоги кратко
- Для сырых салатов важна антиоксидантная защита и омега-3 → льняное или extra-virgin оливковое.
- Для умеренного нагрева нужны МНЖК и стабильность → оливковое или авокадовое.
- Частое жарение во фритюре нежелательно при любом выборе; кокосовое технологически удобно, но насыщенные жиры ограничивают медицинскую пользу.
- Подсолнечное и кукурузное подходят лишь в миксе с другими маслами, иначе омега-6 перевешивают.
Вывод врача:
если оставить на кухне только один универсальный продукт, наиболее сбалансированным по безопасности, стабильности и доказанной пользе будет нерафинированное оливковое масло extra-virgin. Оно годится и для салатов, и для тушения/легкой обжарки до 180 °С, содержит МНЖК, антиоксиданты и минимально нагружает печень даже при хроническом стеатогепатите.
Дискуссия