Противорефлюксный образ жизни простыми словами

💡

В прошлом посте я уже разобрал, что можно и что не стоит есть при изжоге и гастроэзофагеальном рефлюксе (ГЭРБ). Сегодня — обо всём остальном, ведь питание — только половина дела. Правильные привычки помогают уменьшить заброс кислоты в пищевод не хуже таблеток, а иногда и полностью убирают жжение за грудиной. Ниже самые рабочие приёмы, которые подтверждают крупные исследования и рекомендации гастроэнтерологов.

1. Не ложимся после еды 🛌

   Съели — ставим таймер минимум на 2, а лучше на 3 часа. В горизонтальном положении сила тяжести больше не помогает пище оставаться в желудке, сфинктеру труднее удерживать кислоту, и она «подтекает» вверх. Если хочется почилить — выбирайте кресло-реклайнер под углом или просто посидите, но не валяйтесь.

2. Спим с приподнятой головой 🛌

   Подушка-башня не подойдёт: сгибается шея, а кислоте это даже легче. Нужен подъём всей верхней половины туловища примерно на 15–20 см. Проще всего подложить под ножки изголовья кровати деревянные бруски или купить клинообразный матрасный вкладыш.

3. Отдаём предпочтение левому боку 🛌

   У желудка форма как у запятой. Когда вы лежите на левом боку, вход в желудок оказывается ниже выхода, и кислота не стекает к сфинктеру. На правом боку всё наоборот, изжога почти гарантирована.

4. Следим за давлением в животе 🧑‍🦯

   • Пояса, корсеты, тугие джинсы, утягивающее бельё — враги сфинктера.
   • Поднимаем тяжёлое «по правилам»: сгибаем колени, держим груз ближе к телу, не задерживаем дыхание.
   • После еды избегаем упражнений на пресс, прыжков и долгого наклона вперёд (сад-огород, мытьё пола). Для спорта выбирайте ходьбу, эллипс, йогу без перевёрнутых асан.

5. Проникаемся важностью нормального веса 📏

   Каждый лишний сантиметр на талии повышает давление на желудок. В крупных обзорах показано: потеря даже 5 % массы тела существенно уменьшает частоту рефлюкса.

6. Отказываемся от никотина и минимизируем алкоголь 🚭

   Никотин и этанол расслабляют нижний пищеводный сфинктер на несколько часов. Курение вдобавок ухудшает очищение пищевода от кислоты.

7. Жвачка без сахара после приёма пищи 🍬

   Жевание стимулирует слюноотделение. Щёлочная слюна нейтрализует кислоту, а частые глотки быстрее проталкивают её обратно в желудок. Главное — без мяты, она усиливает изжогу.

8. Поза × стресс × вода 🧘‍♂️

   • Сидим прямо, плечи назад — меньше давление на верхний отдел желудка.
   • Психологическое напряжение не вызывает рефлюкс напрямую, но повышает чувствительность слизистой: та же порция кислоты жжёт сильнее. Найдите «свой» антистресс — прогулки, дыхательные упражнения, медитацию.
   • Стакан тёплой воды мелкими глотками иногда быстро тушит изжогу, вымывая кислоту.

9. Ведём дневник симптомов 📖

   Записываем, когда и при каких обстоятельствах появилось жжение: время суток, поза, физнагрузка, эмоции. Через пару недель увидите закономерности и точнее подберёте, что лучше менять.

10. Не стесняемся врача 🩺

    Если изжога чаще двух раз в неделю, есть болезненное глотание, ночной кашель, осиплость, зубная эмаль «тает» — надо к гастроэнтерологу. Возможно, необходимы ЭГДС, pH-метрия и лекарства, а образ жизни станет поддержкой терапии, а не её заменой.

Коротко: держим голову выше желудка, живот — без лишнего давления, отвыкаем от сигарет и «подогреваем» слюну жвачкой, двигаемся, худеем и уважаем свой стресс-менеджмент. Проверено на науке и на большом количестве пациентов — работает! 💪

А у вас получается все эти рекомендации соблюдать?

Гастроэнтеролог Альмасри Али Мохамад