Повторю свой пост
Сон
Спать желательно несколько полных циклов сна, которые длятся примерно 1,5 часа и включают быстрый и медленный сон. Следовательно, это 7,5-9 часов сна. В некоторых случаях, если ночной сон не продолжительный, можно включить дневной сон. Его длительность может быть 20 минут или полный цикл 1,5 часа.
Чтобы комфортно отойти ко сну можно включать вечерние прогулки. За час до сна убирать гаджеты, принимать тёплый душ, включать в наушниках ASMR-ролики (это такие, где издаются успокаивающие звуки, шепот, шелест, постукивания), погружаться во внутреннее безопасное место. У меня это остров "Без ожиданий от себя", где можно лежать без дела или качаться на качелях, плакать или купаться.
Мягко проснуться может помочь световой будильник. За пол часа до установленного времени он включается на минимуме в теплом световом диапазоне, а затем постепенно увеличивает яркость. За это время успевает наступить быстрая фаза сна, в которую комфортно просыпаться.
Запах
Для успокоения перед сном возможно капать в аромалампу или диффузер эфирные масла (здесь, конечно, нужна консультация специалиста). Вот что я нашла в открытых источниках. При физическом утомлении помогают шалфей и ветивер. При тревожности и хроническом стрессе рекомендуют применять масло нероли, лаванды, ромашки, пихты, иланг-иланга и можжевельника. При унынии, плохом настроении, потере ориентиров помогает бергамот в минимальных дозах. В больших он будет бодрить. Также при подавленности можно применять масло розы в небольшом количестве или масло апельсина. Страдающим от ночных кошмаров рекомендуют масло пачули.
Свет
Добавить себе бодрости и хорошего настроения можно за счёт более яркого освещения дома. Окна, по желанию, можно не укутывать блэкаут портьерами. Можно развесить гирлянды или расставить искусственные свечи. В кинезиологии есть приём светить в центр лба фонариком некоторое время. Продолжительность определяется кинезиологическим тестом. Я встречала длительность от одной до семи минут. Вы можете поэкспериментировать самостоятельно.
Музыка
Включать ритмично позитивную музыку, навевающую приятные воспоминания. Под неё можно пританцовывать или даже танцевать. Если применить элементы танце-двигательной терапии, то можно выразить в танце сложный день, злость или агрессию, боль или печаль спонтанными движениями. Проживание всем телом позволяет их лучше разместить и пропустить через себя.
Забота о теле
Сюда относятся баня или спа, массаж и самомассаж, горячая ванна или душ. Подойдут также дыхательные упражнения с медленными вдохами и выдохами, при которых задействованы живот и диафрагма. По возможности, чаще обнимайте близких или домашних питомцев.
Фокусируйтейсь на приятном
Можно вести дневник хороших событий или складывать записочки с такими событиями в банку или коробочку, а затем, в трудные минуты доставать и читать их. Это могут быть те моменты, где Вы благодарны себе или другим. Не обязательно что-то значительное. Старайтесь подмечать то, что у Вас получается или где хорошее стало обыденным.
Как-то я делала практику благодарности и было заданием месяц находить 20 пунктов того, за что я могу сказать спасибо себе, жизни, другим людям. Когда на ум переставали приходить экзистенциальный вещи, список продолжался: "Спасибо за мультиварку, за горячую воду в доме, за зеркало в ванной с подсветкой". И это было очень поддерживающим для меня.
Также важно планировать отдых и выделять время в течение дня на приятные занятия: хобби, вкусные согревающие напитки, времяна творчество или посещение вдохновляющих мест. Встречайтесь с друзьями, которые могут поднять настроение, смотрите фильмы со счастливым концом.
В целом, преодолеть хандру поможет баланс бодрости и расслабления. А какие методы работают у вас?
Дискуссия