Шпаргалка №3. Как поддержать организм в сезон холодов 🍂
Однажды на лекции по эндокринологии я услышала от Ольги Вячеславовны Терпуговой интересную мысль: в холодный период для дополнительного обогрева организма формируется дополнительная капиллярная сеть.
И тогда я иначе посмотрела на привычное «осенью нужно поднимать иммунитет».
С наступлением холодов перед организмом стоит фундаментальная задача: сохранить стабильную температуру внутренних органов и адаптировать кровообращение и теплообмен к новым условиям.
Меняется тонус сосудов, распределение кровотока, включаются механизмы теплопродукции, перестраивается энергетический обмен.
А для любой перестройки нужны ресурсы.
Поэтому осенью важно смотреть не только на иммунную систему, но и на то, достаточно ли у организма строительного материала и необходимых нутриентов.
Сохраняйте 👇
🧬 1. Белок - строительный материал
Сосудистая стенка, соединительная ткань, ферменты, гормоны, иммунные белки требуют аминокислот.
Поэтому осенью особенно нежелательно недобирать белок. Рыба, птица, мясо, яйца, бобовые и другие подходящие источники должны регулярно присутствовать в рационе.🫐 2. Витамин C и коллаген
Коллаген - важный компонент соединительной ткани и сосудистой стенки, а витамин C необходим для его синтеза.
Используем сезонное разнообразие: сладкий перец, капусту, зелень, ягоды и другие растительные продукты.🩸 3. Железо, B12 и фолат
Они важны для кроветворения и доставки кислорода тканям.
Если появилась выраженная зябкость, слабость, головокружения, снизилась работоспособность - стоит разбираться в причинах и при необходимости оценивать эти показатели.☀️ 4. Витамин D
Осенью солнечного света становится меньше, поэтому вопрос обеспеченности витамином D особенно актуален.
Высокие дозировки «на всякий случай» я не поддерживаю - необходимость коррекции лучше определять индивидуально.🛡 5. Цинк и другие микроэлементы
Цинк участвует в ферментативных процессах, восстановлении тканей и работе иммунной системы.
Но больше - не значит лучше. Важен баланс.🥑 6. Полезные жиры
Оливковое масло, орехи, семена, авокадо, рыба помогают обеспечивать организм жирными кислотами и усваивать жирорастворимые витамины.
🥦 7. Клетчатка и микробиота
Овощи, зелень, бобовые, ягоды, семена и крупы - пища и для нашей микробиоты.
Здесь важнее разнообразие, а не один «самый полезный» продукт.🍲 8. Достаточная энергия и тёплая еда
Холод - не лучшее время для хронического недоедания.
Тёплые супы, рыба, птица, бобовые, крупы, тушёные и запечённые овощи дают организму и нутриенты, и необходимую энергию.
Именно поэтому мне так нравится сезонность питания: осенью природа буквально даёт нам огромное разнообразие продуктов перед холодным периодом.
А что не стоит делать?
- ❌ садиться на жёсткие диеты;
- ❌ заменять питание десятками БАДов;
- ❌ пить мегадозы витаминов «для иммунитета»;
- ❌ назначать себе железо, витамин D, цинк и другие нутриенты без понимания исходного состояния.
И ещё один момент - резкие климатические перепады зимой. Организм адаптируется к холоду через сосудистые и метаболические механизмы, поэтому я осторожно отношусь к постоянным перемещениям из холода в жару и обратно.
Главная мысль этой шпаргалки:
Осенью наша задача - не просто «поднять иммунитет», а дать организму ресурсы для сезонной адаптации.
Белок, достаточная энергия, витамины, минералы, полезные жиры и разнообразная растительная пища - та база, на которую можно опереться. 💚
⚠️ Важно: материал носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией.
При хронических заболеваниях, беременности, приёме лекарств, выраженной слабости или подозрении на дефициты обязательно проконсультируйтесь с врачом или другим квалифицированным специалистом.
Не назначаем себе добавки «на всякий случай» - сначала разбираемся, что действительно нужно организму.
