Я тоже сбила режим сна. Прям с удовольствием преогромным, потому что являюсь обладательницей позднего хронотипа («сова»). И мне тоже предстоит тяжелое возвращение к реальности. Поделюсь, какие меры буду принимать я, используя свои знания.
Если вы немного сдвинули режим сна, меньше, чем на 2 часа, то, скорее всего, ваш организм нормально справится с возвращением уже в понедельник. Да, инерция сна будет дольше, т.е. проснуться и раскачаться ото сна в понедельник будет труднее. Но уже во вторник вас ждет легкость утреннего бытия.
Чего нельзя сказать о тех, кто со сдвигом режима ушел за пределы двух часов. Например, в выходные просыпались на 3-4 и более часов позже. Тут работает формула: на каждый час сдвига организму требуется день восстановления. Можно посчитать, к какому дню удастся восстановить работу циркадных ритмов.
Меры по облегчению циркадианного восстановления:
- 🔸Лечь раньше накануне, чтобы выспаться, - плохая затея. Заснуть не получится. Можно попробовать лечь раньше, но на 30-60 минут, чем засыпали в выходные, не больше, раньше точно не уснете. Кстати, можно уже сегодня (в субботу) попробовать на 30-60 минут приблизиться к обычному времени засыпания.
- 🔸Свет - главный цайтгебер (времязадаватель). За 3 часа до сна свет приглушаем, делаем теплым. За час до сна отказываемся от гаджетов (излучение света синего спектра от экранов задерживает выработку мелатонина). Утром и днем включаем яркий свет, стараемся бывать на улице (даже если тучи), не проводим время в полумраке.
- 🔸 Скажем кофе да. До 14 часов дня. Кофеин поможет справиться с утренней-дневной сонливостью.
- 🔸Алкоголю - решительное нет.
- 🔸Можно принять мелатонин 1-3 мг за 2 часа до желаемого времени засыпания. Бывает достаточно 2-3-х дней приема, край - до 5 дней.
- 🔸Первый рабочий день желательно не перегружать задачами и не бросаться с бульдожьей хваткой на реализацию намеченных на год планов.
И помним, что мы уже это проходили и не раз, у нас есть позитивный опыт преодоления социального джетлага, мы справимся. Я в нас верю.
Дискуссия