В самом мышлении нет ничего плохого, но есть определенные мыслительные особенности, которые, если становятся привычными, повышают риск и даже предсказывают развитие ментальных расстройств (тревожных, депрессии, инсомнии, ОКР и других) и поддерживают эти расстройства.
Повторяющееся Негативное Мышление (ПНМ) – это мышление об одной или нескольких негативных темах, которое переживается как трудно контролируемое.
ПНМ объединяет разные формы повторяющихся негативных мыслей:
Руминация (подробнее было тут):
- «Почему я это сказал?»
- «Почему я чувствую себя так плохо?»
- «Что со мной не так?»
Характерно для: Депрессия, ГТР
Беспокойство/Тревожные мысли о будущем:
- «Что, если я провалюсь?»
- «Что, если что-то случится с близкими?»
- «А вдруг я заболею?»
Характерно для: ГТР, паническое расстройство, тревога о здоровье
Обсессии/навязчивые мысли:
- «Я мог заразиться»
- «А вдруг я забыл выключить газ?»
- «У меня плохие мысли, значит я плохой человек»
Характерно для ОКР
Посттравматические вторжения (интрузии)
Повторяющиеся воспоминания о травматическом событии. Мысли о том, что могло бы быть по-другому: «Почему я это не смог предотвратить?» Характерно для: ПТСР
Несмотря на разное содержание (прошлое/будущее/травма), процесс одинаков. Характерны:
- Повторяемость – одни и те же мысли снова и снова
- Абстрактность – фокус на значениях, оценках, а не на конкретике
- Пассивность – думание вместо действия
- Неконтролируемость – трудно остановить волевым усилием.
Содержательные признаки (о чём мысли):
- ▪️Негативные темы (проблемы, угрозы, неудачи)
- ▪️Личная значимость (про себя, свою жизнь)
- ▪️Неразрешённость (нет решения или выхода)
В чем заключается вредительство ПНМ:
- ▫️Поддерживает негативную эмоцию:
«А вдруг я не усну?» поддерживает тревогу о сне и не даёт спать. Руминации на тему «Почему я в депрессии?» усиливает депрессию, а не помогает её понять.
- ▫️Мешает решать проблемы:
ПНМ: «Почему мне всегда так тяжело в общении с начальником?»
Конструктивно: «Как я могу подготовиться к разговору с начальником?» - ▫️Блокирует действия (забирает ресурсы, снижает мотивацию, ведет к избеганию и прокрастинации):
Вместо того чтобы позвонить другу, человек 2 часа думает: «Почему мне так одиноко? Почему у меня нет друзей?»
- ▫️Нарушает сон и концентрацию:
ПНМ перед сном – бессонница. ПНМ во время работы – снижение продуктивности.
Проблема ПНМ осложняется тем, что непосредственные попытки подавления или контроля повторяющихся негативных мыслей приводят к их усилению. Такой вот парадокс контроля.
Помогают другие методы, включая изменение отношения к мыслям (как в метакогнитивной терапии, mindfulness), навык различать конструктивное мышление и ПНМ (как в RF CBT), разделение с мыслями (как в АСТ).
На вопросы «Как это делать?» и «Как применять?» конкретнее говорим на программе «Свобода от тревоги». До конца недели действует максимальная скидка. Подробнее по ссылке: ЗДЕСЬ
Знакомы с ПНМ? Что из перечисленного узнали в себе? Делитесь в комментариях
Дискуссия