Каждый вид нагрузки мы подбираем из своих предпочтений, но есть основные научно доказанные методы, которые действительно работают. Вся остальная нагрузка лишь дополнительный способ сжигания калорий. Плюс не забываем учитывать генетику 😉
Разберем виды нагрузок и их реальное влияние:
— Силовые тренировки🏋🏼♀️
следующий пост будем посвящен их многообразию, т.к это не только поднятие железяк.
Именно силовые тренировки способны преобразить и трансформировать тело пропорционально.
Основная цель: набор мышечной массы.
Позволяет нам больше тратить энергии в покое (а значать худеть);
Силовые тренировки значительно улучшают силу и функциональные показатели в пожилом возрасте — 🔗ссылка на исследование. (Optimal resistance training prescriptions to improve muscle strength, physical function, and muscle mass in older adults diagnosed with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis 2025.)
Силовые тренировки дают тот самый эффект рельефного и плотного тела. Когда есть достаточное количество мышц, повышение % жира будет не так заметен, как на тонком и просто стройном теле.
Основные варианты:
- Многоповторка (работаем с небольшими весами до мышечного жжения)
- Малоповторка (работаем с максимальным весом от 1ПМ на минимальное количество повторений в идеале до 8)
🤩И тут ответ на вечно спорящих качков на стреройдах и работающих в натуралку.
Что, да многоповторкой и небольшими весами можно добиться гепертрофии! 🔗 ссылка на исследование (испытуемые молодого возраста) The Effects of Moderate- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Growth, Body Composition, and Performance in Collegiate Women 2018. 🔗 ссылка на исследования (испытуемые среднего и старшего возраста) Comparison of traditional vs. lighter load strength training on fat-free mass, strength, power and affective responses in middle and older-aged adults: A pilot randomized trial 2023.
Многоповторкой просто сложнее накачать мышцы, из-за того, что ваша Центральная Нервная Система будет уставать, в отличии от силовых с меньшим количеством повторений (но с весом больше)
Поэтому вывод: Комбинируем многоповторку с малоповторкой + это комбинирование идеально подходит для фаз цикла 🩸
- 📍Малоповторка в фолликулярную фазу
- 🌙 Многоповторка в лютеиновую фазу
Пилатес 🙏
Основан на контроле дыхания и движения. От него ваше тело не будет рельефным и плотным. Оно будет тонким, в нем будет мало мышечной массы. Худенькое, стройное и изящное. Но физической силы не будет!
Расход энергии меньше, сравнимо с интенсивной ходьбой.
Плюсы: Улучшается осанка, укрепляются мышцы кора, 🤩улучшается гибкость, учит чувствовать свое тело (техника во время упражнений) что даст хороший буст в силовом тренинге.
Но % жира снизить очень сложно, а улучшится самочувствие однозначно можно ✨
Калистеника 👩
Система тренировок, основанная на упражнениях с использованием собственного веса тела для развития силы, выносливости, гибкости и координации
Развивает функциональность тела, осанку и мобильность. Идеально совмещать с силовыми тренировками! 🤩🤩 Если заниматься только колистеникой, то не будет больших объемов, может не быть сильных визуальных изменений, если вы не следите за питанием.
Йога 🧍
Базируется на растяжении и может не подходить очень большому количеству людей. Т.к намного важнее укреплять суставы и связки, вместо того чтобы их растягивать и расшатывать 🤩
