Одна из ошибок в тренировочном процессе — заниматься с один и тех же весом, количеством повторений и подходов на протяжении месяца.
Именно в вопросе периодизации нагрузки женщинам помогает ОМЦ
Овариально-менструальный цикл — это четыре разные физиологические фазы. В каждой из них меняются уровни эстрогена и прогестерона, скорость восстановления мышц, болевой порог, нейромышечная проводимость и синтез белка.
Как менять силовую нагрузку по фазам:
-
🩸 Менструальная
→ Веса снижаем на 20–30% от рабочих. Делаем акцент на технику и контроль движения, а не на прогрессию. Отказных подходов нет.
-
🌸 Фолликулярная
→ Постепенно возвращаем рабочие веса и объём. Идеальное время для освоения новых движений и отработки техники под нагрузкой. Плавно работаем над прогрессии весов. Работаем близко к отказу
-
⚡️ Овуляторная
→ Многие источники говорят о пике силовых возможностях и максимальном увеличением рабочих весов. Но… Именно Овуляторная фаза очень индивидуальна и обманчива. Так как, это самый травмоопасный период, связки в этот период более эластичны и уязвимы. Поэтому я допускаю два вариант, ориентируясь на свое самочувствие:
- — работаем в поддерживающем режиме (например начальный объем фолликулярной фазы)
- — прогрессируем буквально на 5%, но аккуратно, с контролем техники и не уходим в полный отказ!
Знаю случаи, когда у девочек от отказных нагрузок (я про тяжелые силовые тренировки, а не гантели в 10 кг) может спровоцироваться межменструальные кровянистые выделения
-
🌙 Ранняя лютеиновая
→ Умеренная интенсивность, средний диапазон повторений. Хорошее время для гипертрофийной работы с контролем темпа. Закрепляем результат прогрессирующей фолликулярной фазы. Работаем близко к отказу
-
😴 Поздняя лютеиновая
→ Снижаем интенсивность и объём. Работа в многоповторном диапазоне с умеренными весами. Отказных подходов нет. Акцент на восстановление: сон, питание, мобильность.
Цикловая периодизация — это не про «щадящий режим». Это про то, чтобы давать максимум тогда, когда тело к этому готово, и восстанавливаться тогда, когда оно в этом нуждается.
Именно так строятся программы, от которых реально растёт результат ⚡️
Дискуссия