Один из самых простых и показательных тестов на силу средней ягодичной мышцы.
🔥 Тест Тренделенбурга
Как выполнять?
- → Встаем ровно, переносим вес на одну (исследуемую) ногу, а другую сгибаем в 90 градусов и приподнимаем. В норме таз на весу должен слегка приподниматься. Оцениваем результат после 30-40 секунд в этом положении
⚠️ Важно: тест оценивает не саму ногу, а способность средней ягодичной ОПОРНОЙ стороны стабилизировать таз - это часто путают
Расшифровка теста:
- → Рисунок а - отрицательный тест, все good 👌🏽
- → Рисунок б - положительный тест, слабость левой средней ягодичной ❌
что это значит?
→ Опорная нога, та, на которой стоим. Именно её средняя ягодичная должна удерживать таз горизонтально. Если она слабая — таз проваливается на противоположную сторону.
почему это важно?
→ средняя ягодичная — главный стабилизатор таза. Без неё таз “заваливается” при ходьбе, беге, подъёме по лестнице, выпадах и приседаниях на одной ноге.
чем грозит слабость средней ягодичной?
- → компенсаторный наклон корпуса в сторону опорной ноги (походка Тренделенбурга)
- → избыточная нагрузка на поясницу и колени
- → асимметричная нагрузка на таз и позвоночник — особенно критично при сколиозе
Ну и конечно средняя ягодичная дает тот самы эффект попы полочкой 🍓
Для гипертрофии средней ягодичной мышцы оптимальный объем составляет от 8 до 15 подходов в неделю.
Новичкам: достаточно 8–10 качественных подходов.
Опытным: до 15–20 подходов
📍включая как изолированные упражнения, так и базовые нагрузки.
