Белок - это в первую очередь структурный и функциональный материал, а не резервное топливо.
В отличие от жиров (которые хранятся в жировых тканях) и углеводов (которые хранятся в виде гликогена в печени и мышцах), в организме человека нет специального депо для хранения белка.
🍼Сколько белка нужно в сутки?
Для людей, занимающихся физическими нагрузками, рекомендуемая норма составляет 1.2 - 2.0 грамма белка на килограмм веса тела в сутки.
Один из крупных мета- анализов (фото 1,2,3) указывает на 1.6 г/кг как на оптимум для большинства тренирующихся. И что употребление более 2 г/кг не приводит к дополнительному увеличению мышечной массы тела.
Как лучше распределять белок в течение дня?
Наиболее эффективной стратегией считается равномерное распределение белка по приемам пищи, примерно по 0.3-0.4 г/кг за один раз (что для большинства людей составит 20-40 граммов).
Такой подход позволяет постоянно поддерживать процессы мышечного восстановления и роста. Особенно важно обеспечивать организм белком после тренировки и даже перед сном для эффективного восстановления.
🧪Что происходит с избытком белка?
- — Окисление и использование в качестве энергии. Аминокислоты (составные части белка) могут быть преобразованы в глюкозу (глюконеогенез) или в жирные кислоты.
- — Превращение в жир. Это основной способ "хранения" избыточной энергии, полученной из белка. Организм не превращает белок напрямую в жировые запасы, но если общий калораж рациона превышает расход, энергия, полученная из белка, будет сохранена в виде жира.
- — Выведение. Азот, который является частью аминокислот, не может храниться в организме. Он превращается в мочевину и выводится почками с мочой. Именно поэтому избыток белка создает повышенную нагрузку на почки.
❗️Признаки переизбытка белка:
- — Проблемы с пищеварением: часто возникают из-за недостатка клетчатки в рационе с избытком белка. Могут проявляться как запоры, вздутие, боли в животе, тошнота.
- — Обезвоживание: избыток белка заставляет почки работать интенсивнее, что приводит к учащенному мочеиспусканию и потере жидкости.
- — Неприятный запах изо рта: при значительном переизбытке белка организм может перейти в состояние кетоза, при котором дыхание приобретает запах, напоминающий ацетон или несвежие фрукты.
- — Повышенная нагрузка на почки: это особенно важно для людей с уже существующими проблемами с почками, так как побочным продуктом метаболизма белка является аммиак.
