Я постоянно наблюдаю, как 90% качают поясницу, вместо ягодиц, выполняя румынскую тягу! 😠
😌 Как проверить себя, смотрите моё объяснение на видео 📹🔫 и сохраняйте:
Румынская тяга — одно из базовых упражнений для ягодичной мышцы и задней поверхности бедра
Частые ошибки:
-
1. Чувствую боль в пояснице
Для того, чтобы убрать нагрузку с поясницы, нужно фокусироваться на первом движении, и это сгибание в тазобедренном суставе (т.е отведение таза назад), а не сгибание корпуса вниз
-
2. Округление поясницы
Как только гантель уходит в низ — спина округляется и вся нагрузка летит на поясницу.
👀 Как исправить:
Перед началом напрягаем наш мышечный корсет живота и фиксируем нейтральное положение поясницы, без прогиба. Спина останется прямой на протяжении всего подхода
-
3. Опускание веса слишком низко
Многие тянутся к полу, думая «чем глубже — тем лучше». В итоге таз разворачивается, поясница округляется — ягодицы выключаются.
👀 Как исправить:
Опускаемся ровно до той точки, где чувствуем натяжение в задней поверхности бедра. Для большинства это чуть ниже колена. Дальше — уже не амплитуда, а только вред 😫
-
4. Не готовность тела воспринимать высокую нагрузку
Для этого всегда рекомендую делать румынку на одну ногу!
- — Во-первых, это позволяет проработать каждую ягодицу по отдельности и не воровать нагрузку с отстающей стороны (а эта проблема у очень большого количества людей)
- — Во-вторых, в одноногой версии мы дольше находимся под нагрузкой, что позволяет более качественно проработать каждую сторону Всегда начинаем подход с отстающей стороны
-
5. Колено опорной ноги заблокировано
Прямая нога = напряжённое колено и отсутствие работы ягодичной.
👀 Как исправить:
Небольшое мягкое сгибание в коленом суставе. Это переключает акцент с подколенного сухожилия на ягодичную мышцу.
-
6. Запрокидывание головы
Часто смотрим на себя в зеркало, из-за чего шея перегибается, поясничный отдел следом уходит в гиперэкстензию, и нагрузка концентрируется именно там.
👀 Как исправить:
Голова — это продолжение позвоночника, а не отдельная часть тела. Держим взгляд нейтрально: смотрим в пол примерно в 2–3 метрах перед собой.
Важно: перед тренировкой мы должны активировать и включить 🍓 ягодицы в работу. Сделать качественную разминку на работу тазобедренного 🍓сустава во всех плоскостях.
Дискуссия