«Я от них пухну и надуваюсь, а хочу иметь сухое и подтянутое тело»
👂🏼То, что я слышу очень часто….
Поэтому, давайте разберем от чего происходит этот эффект надувного шарика и что вообще делать, чтобы иметь подтянутое тело 💪
Это ощущение «раздутости» 🎈 и увеличения в размерах после тренировки абсолютно нормально и имеет несколько физиологических причин:
1. Приток крови к мышцам (Мышечная пампа) 💪🏽
Это основная причина. Во время силовой тренировки: Ваши мышцы нуждаются в большом количестве кислорода и питательных веществ. Мышцы буквально наполняются кровью, что визуально увеличивает их объем. Это явление называется "пампинг"2. Воспалительная реакция и микротравмы 🤩
Силовая тренировка — это контролируемый стресс для мышц. Во время нагрузки происходят микроразрывы мышечных волокон. Эта отечность (не патологический отек, а физиологический) также способствует ощущению «опухания» и может сопровождаться легкой болезненностью (крепатурой) через 24-72 часа.3. Задержка жидкости (вода в мышцах) 💧
Для процессов восстановления (синтеза новых белков, пополнения запасов гликогена) мышцам нужна вода. На каждый грамм гликогена (углеводного запаса мышц) в клетках задерживается 3-4 грамма воды. После тренировки организм активно восполняет израсходованный гликоген, особенно если вы поели углеводов. Мышцы, заполненные гликогеном и водой, выглядят и чувствуются более объемными.
Так же если вы принимаете креатин, задержка воды будет 100%
Это не означает, что вы становитесь «толще» или не худеете 🙏 Это временные процессы, а не рост жира!
🧍Противоречие ощущений и реальности:
Вы чувствуете увеличение из-за жидкости, но при этом, скорее всего, продолжаете терять жир, если вы в дефиците калорий. Ваш вес на весах может стоять на месте или даже расти из-за воды, но это не жир.
🤩Долгосрочный эффект:
По мере регулярных тренировок тело адаптируется. Восстановление будет проходить эффективнее, отечность станет менее выраженной.
🙌🏽 Что происходит на самом деле?
Параллельно с этими временными отеками ваш организм:
- Сжигает калории;
- Ускоряет метаболизм;
- Укрепляет и в перспективе увеличивает мышечные волокна (а мышцы плотнее и компактнее жира).
Как минимизировать это ощущение и ускорить восстановление?
- 💧 Питьевой режим: Пейте достаточно воды до, во время и после тренировки. Обезвоживание заставляет организм удерживать воду еще сильнее.
- 🧍 Растяжка и заминка: Помогает нормализовать кровоток и вывести продукты распада из мышц.
- 🍳 Правильное питание: Достаточное количество белка для восстановления необходимое количество углеводов (под вашу цель) не уходить в профицит по жирам.
- 💤 Сон и отдых: Качественный сон - лучшее средство для восстановления и нормализации гормонального фона.
- 🛁 Массаж, сауна (умеренно), контрастный душ: Улучшают циркуляцию лимфы и крови, помогая снять отечность.
🤲 Будьте терпеливы: Дайте организму время адаптироваться под силовые тренировки (это может занять несколько месяцев, всё индивидуально)
Эффект рельефного (подсушенного) тела мы можем получить на дефиците калорий (легком 10-15% будет достаточно) + тренировки с периодизацией.
Но, если у вас нет достаточного количества мышц, то сушить особо будет нечего. Да, жир уйдет, но желаемого рельефа не будет. Останется просто худое тело.
Поэтому не стоит бояться уходить в набор, тело в 60 кг с жиром и тело с этим же весом но с мышцами, будет смотреться кардинально по разному. Главное не цифры, а визуальные изменения, пропорции и качество кожи
А уже после набора, идеально будет подсушиться — в такой связке будет 100% результат.
Либо работать с рекомпозицей тела (одновременный процесс снижения % жира, и увеличение мышечной массы) но есть нюанс — в основном подходит только новичкам.
Дискуссия