Сначала нужно понять какой именно кифоз функциональный или структурный
Т.к подход к коррекции будет разный
Функциональный — это мышечно-фасциальная проблема. И она хорошо поддаётся коррекции через тренировки.
Структурный — изменение на уровне позвонков.
Главный признак — кифоз не уходит при разгибании.
Лежа на животе — горб остаётся
Стоя у стены — поясница прижата, но грудной отдел всё равно выступает вперёд.
🤝Подтверждается только на рентгене в боковой проекции.
Угол Кобба больше 45° — это уже патологический кифоз. До 45° — в пределах нормы, но может быть функциональная проблема.
Коррекция Функционального Кифоза:
Как показывает практика, очень маленький % людей делает упражнения на осанку вне тренировочной программы.
Поэтому, я всегда (по мере необходимости и исходя из индивидуальных проблем) встраиваю этот процесс в силовую тренировку.
Как я это делаю:
- Блок 1 (мобилизация) — в разминку перед каждой тренировкой верха и в дни со спиной.
- Блок 2 (активация) — сразу после мобилизации, перед основными упражнениями.
- Блок 3 (укрепление) — добавляю упражнения исходя из проблемы в основную часть тренировки верха.
Примеры упражнений для каждого Блока:
😌Блок 1 (мобилизация):
7 минут
- — Открытая книга лёжа на боку
Видео 1 - — Растяжка большой грудной в проёме
Угол локтя 90° — нижний пучок. Угол 120° — средний. Задержка 30–45 секунд на каждое положение. - — Растяжка малой грудной (так же в проеме)
Рука поднята выше — угол около 150°. Корпус мягко уходит вперёд от точки опоры. Чувствуем растяжение глубоко под ключицей и в передней дельте. - — Растяжка грудных мышц
Видео 2
💡Блок 2 (активация):
5 минут
- — Диафрагмальное дыхание с боковым расширением
Лёжа на спине, колени согнуты. Руки на нижних рёбрах с боков. Вдох — рёбра расширяются в стороны и назад, живот не надувается вверх. Выдох медленный через рот - — W-Y-T
моя вариация — Видео 3
💪🏽 Блок 3 (укрепление):
Основная часть тренировки
В программу на верх добавляем такие упражнения как:
- — Face pull с внешней ротацией
- — Горизонтальная тяга с акцентом на депрессию лопаток
Суть в финальной точке — не просто «свести лопатки», а потянуть их вниз и к позвоночнику. Задержка на 1 секунду. - — T-упражнение на наклонной скамье (можно в петлях)
Руки разведены в стороны — буквой T, большие пальцы вверх. Движение от средней трапеции. Без раскачки.
Задержка на 2 секунды в верхней точке - — Cobra с акцентом на грудной отдел
*как изолирующее чисто добивочное упражнение в конце тренировки
Лёжа на животе. Поднимаемся только за счёт разгибания грудного отдела — поясница не участвует, таз прижат. Руки можно убрать за спину, чтобы исключить читинг.
Зная о своих проблемах с осанкой, внедряйте упражнения на коррекцию, а не просто набор 👆бездумных упражнений….
Дискуссия