Дневник — это удобный способ разобраться в своих эмоциях, понять, что вызывает сильные реакции, и увидеть закономерности в своём поведении. Используя такие техники, как экспозиция в воображении и ноутинг, вы можете записывать, анализировать и осваивать новые способы управления эмоциями.
Вот пример структуры вашего дневника — заполняйте его по каждому случаю.
1. Дата и время.
Запишите, когда вы работаете с дневником. Это поможет отслеживать, как меняются ваши эмоции от практики к практике.2. Описание ситуации.
Расскажите подробно, что именно произошло.Например: «Вчера вечером во время ужина муж был полностью занят телефоном. Я чувствовала, как растёт раздражение: мне показалось, что он игнорирует наше общее время, а мои усилия остаются незамеченными».
3. Эмоция.
Назовите эмоцию, которую вы испытали в тот момент. Это может быть обида, злость, раздражение, досада или что-то ещё. Пример: «Обида, раздражение».4. Экспозиция в воображении.
Опишите, как вы мысленно вернулись в эту ситуацию, представили её в деталях и что заметили. Пример: «Я представила ужин: как он смотрит в телефон, как я сижу напротив и держу ложку. Замечаю свои ощущения: тяжесть в груди, мысль "ему всё равно", желание его упрекнуть».5. Ноутинг: всё, что вы замечаете.
Проговаривайте мысленно или вслух, а потом записывайте в дневник всё, что приходило вам во внимание. Пример:- Мысль: «Почему он не разговаривает со мной».
- Эмоция: обида.
- Телесное ощущение: тяжесть в груди, напряжение в плечах.
- Желание: упрекнуть его, сказать колкое что-то.
- Мысль: «Со мной всегда так поступают».
- Ассоциация: мама всегда требовала внимания от папы.
6. Автоматическая реакция.
Запишите, как вы реагируете обычно, когда испытываете эту эмоцию. Пример: «Обычно я срываюсь: говорю “Ты меня вообще замечаешь?”, а затем надуваюсь и молчу весь вечер».7. Что усиливало эмоцию? Что могло бы её ослабить?
Проанализируйте, что делало обиду сильнее (триггеры), и подумайте, что, возможно, могло смягчить ваше состояние. Пример:- Усиливало: его молчание, отсутствие реакции на ужин.
- Ослабило бы: если бы я спросила спокойно, как прошёл день, или отвлеклась от своей раздражённой мысли.
8. Цель на будущее.
Сформулируйте, чего хотите достичь в подобных ситуациях. Например:- Уметь замечать обиду раньше, чем она превращается в срыв.
- Учиться выражать свои чувства словами, без претензий.
- Сообщать свои ожидания партнёру прямо, вместо того чтобы предполагать, что он сам догадается.
9. Итоги практики.
Постарайтесь отметить, что было полезным в этой записи, что вы узнали о своих эмоциях или реакциях. Пример: «Я поняла, что моя обида тянется корнями в прошлое, и всегда ассоциируется с недостатком внимания. Мне нужно чаще проговаривать свои ожидания, а не копить раздражение».
Такая структура помогает не просто записывать переживания, а сознательно разбирать их на небольшие шаги: от самого ощущения до реакции. Это позволяет глубже понять, что происходит внутри вас, и начать выстраивать новые, более экологичные способы взаимодействия с эмоциями.
А вы пробовали когда-нибудь вести такой дневник?
#управление_эмоциями