Давайте рассмотрим лучшие добавки.
- - Для роста мышечной массы и силы: моногидрат креатина, сывороточный белок
- - Для повышения уровня энергии и производительности: свекольный порошок
- - Для восстановления: терпкая вишня, BCAA
- - Для общего здоровья: качественные мультивитамины
Протеин
Белок необходим для роста и восстановления мышц. Наиболее эффективными считаются протеиновые порошки на основе сыворотки, яичного белка, казеина и других концентрированных продуктов молочного белка.
У сывороточного протеина самая высокая биологическая ценность среди всех белков. Биологическая ценность показывает, сколько белка действительно усваивается, удерживается и используется организмом из общей массы употребленного протеина. Одна из основных причин высокой биологической ценности сывороточного протеина заключается в том, что в нем содержится самая высокая концентрация глутамина и натуральных аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).
Веганские источники белка содержат не столь много незаменимых аминокислот и BCAA. Лучшие веганские протеиновые порошки состоят из изолята соевого белка, горохового белка, спирулины и белка тыквенных семечек. Веганские протеиновые порошки из риса, семян подсолнечника, льна, чиа, конопли и сача инчи содержат белок в меньшем количестве. Это означает, что для получения необходимого количества белка из этих продуктов потребуются более высокие дозировки.
BCAA
Лучшие добавки для мышечного роста и восстановления — те, что содержат три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин. BCAA необходимы для мышечного метаболизма. Они составляют примерно 15% от общего состава аминокислот в скелетной мускулатуре человека. Одно из основных свойств BCAA состоит в том, что они помогают митохондриям вырабатывать энергию во время тренировок, предотвращая тем самым психологическую и физическую усталость.
Сывороточный белок содержит много BCAA. Если сравнивать с протеиновым порошком, то одно из преимуществ добавок, состоящих только из BCAA, в составе пред- и послетренировочных комплексов — они реже вызывают тошноту или расстройство пищеварения.
Клинические исследования показывают, что прием добавок с BCAA до или после тренировок может уменьшить повреждения и болезненность мышц. При повреждении мышечные клетки выпускают в кровоток фермент креатинкиназу, который является маркером воспаления мышц. Добавки с BCAA значительно уменьшают уровень креатинкиназы после тренировок, что означает меньшие повреждения мышечной ткани и снижение риска возникновения синдрома отсроченной мышечной болезненности.
