📒«Как справиться с компульсивным перееданием: как понять, почему вы переедаете, и перестать это делать»
✏️Кристофер Фейрберн
Книга состоит из двух частей:
- 🤩Часть I: Факты о переедании — дает полное представление о проблеме: от определения и причин до физических и социальных аспектов.
- 🤩Часть II: Программа самопомощи — это пошаговый план, основанный на расширенной когнитивно-поведенческой терапии (CBT-E). Программа подходит людям с компульсивным перееданием и булимией, но не подходит при значительном дефиците веса (анорексия).
💡 Ключевые принципы и практики. Эта книга — не просто сборник советов. Это полноценная программа самопомощи, основанная на доказательной когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Её эффективность подтверждена исследованиями, а во многих странах врачи даже «выписывают» её как часть лечения.
Главный принцип: 🤩Проблема не в силе воли, а в шаблонах🤩
Фернберн объясняет, что компульсивное переедание поддерживают определенные шаблоны поведения и мышления. Чтобы остановить срывы, нужно не «взять себя в руки», а системно изменить эти шаблоны.
🚩Главные этапы программы:
- 💚1. Регулярное питание (Regular Eating) — основа восстановления контроля. Цель — выработать стабильный режим из 3-х основных приемов пищи и 1-2 перекусов в день, что помогает предотвратить физиологический голод — мощный триггер срывов. Зачем: Это самый надежный способ убрать главный триггер срывов — физический голод. Тело перестает паниковать и требовать еды «про запас».
- 💚2. Работа с диетическим мышлением (Dieting) — программа помогает отказаться от жестких ограничений и «запретных» продуктов, которые сами провоцируют переедание. Зачем: Жесткие запреты создают психическое напряжение, которое почти всегда приводит к срыву. Разрешение снимает это напряжение и тягу к «запретному плоду».
- 💚3. Альтернативы перееданию и решение проблем (Alternatives to Binge Eating & Problem Solving) — направлены на поиск других способов справляться с эмоциями и сложными ситуациями, которые запускают приступы. Зачем: Часто мы едим не от голода, а чтобы «заесть» сложные эмоции. Нужно дать мозгу другие, здоровые инструменты.
- 💚4. Коррекция образа тела (Body Image) — этому уделено достаточно внимания. Цель - снижение сверхценности веса и форм тела. Зачем: Сместить фокус с килограммов и формы тела на общее самочувствие и здоровые привычки. Ненависть к своему телу и паника из-за веса — мощный двигатель срывов. Принятие снижает тревогу и разрывает этот порочный круг.
⚖️ Мнения и научное признание
💗Эффективность: Программа из книги — один из наиболее клинически проверенных методов самопомощи при переедании. В Великобритании врачи NHS могут выписывать её как «лекарство». А русские психологи и психотерапевты по работе с РПП рекомендуют ее как доп. материал к психотерапии (в том числе и я).
🗺️ Как использовать книгу.
- ❤Пошагово: Программа рассчитана на систематическую работу в течение нескольких недель или месяцев.
- ❤С поддержкой: Книгу можно использовать как для самостоятельной работы, так и вместе со специалистом, что повышает её эффективность.
📍Это не быстро: Программа рассчитана на несколько недель или даже месяцев последовательной работы.
Если самостоятельно делать шаги сложно – приглашаю вас на марафон LISa, где в мини-группах с поддержкой идем по шагам к своей цели.
